首页 > 健身计划 > NBA球星奥尼尔一周健身计划

NBA球星奥尼尔一周健身计划

发表时间:2019/7/5 16:01:43来源:健身指南

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

2.jpg

  大鲨鱼奥尼尔是NBA历史上非常厉害的一个内线球员,在自己的职业生涯当中,奥尼尔效力魔术队的时候,能把篮球架给扣垮了。效力湖人队的时候,连续3年拿到总冠军,后来又跟韦德在热火拿到总冠军。而奥尼尔庞大的身材,也让很多人记住了他。

  很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。而奥尼尔在球员时期,手臂肌肉就已经非常发达了。在10赛季,奥尼尔效力凯尔特人之后选择了退役,是因为跟腱的伤病,让他选择了退役。

  而退役之后的奥尼尔,在短时间内就开始发胖,在球员时期就已经有300多斤的奥尼尔,退役后,体重直线飙升。但是后来奥尼尔为了控制自己的体重,开始了健身,有着这么多年的球员基础,奥尼尔健身效果非常好,很快就重现当年的风采,手臂肌肉甚至比球员时期还要强壮。

1.png

热身动作

大腿

  推举三组热身,每组20-15最大重量,接着三组,12-6最大重量

  负重上台阶,三组

  单腿推举三组8最大重量

小腿

  坐立小腿上举三组12最大重量

  仰卧小腿上举三组12最大重量

  直立小腿上举三组12最大重量

胸肌

  卧推三组,6-12最大重量

  上斜卧推三组,6-12最大重量

  仰卧飞鸟三组,6-12最大重量

背阔肌

  胶缆拉力训练三组,6-12最大重量

  杠铃划船三组,6-12最大重量

  硬拉三组,6-12最大重量

肱二头肌

  杠铃弯举三组,6-12最大重量

  哑铃弯举三组,6-12最大重量

肱三头肌

  三头训练器下压三组,6-12最大重量

  法图式卧推三组,6-12最大重量

三角肌

  哑铃上举三组,6-12最大重量

拉伸动作

饮食参考

计划要点

  • 健身目标:增加肌肉
  • 健身水平:中级(健身时间在6-24个月)
  • 适应人群:男
  • 健身频率:一周4练
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

计划详情

2.jpg

  大鲨鱼奥尼尔是NBA历史上非常厉害的一个内线球员,在自己的职业生涯当中,奥尼尔效力魔术队的时候,能把篮球架给扣垮了。效力湖人队的时候,连续3年拿到总冠军,后来又跟韦德在热火拿到总冠军。而奥尼尔庞大的身材,也让很多人记住了他。

  很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。而奥尼尔在球员时期,手臂肌肉就已经非常发达了。在10赛季,奥尼尔效力凯尔特人之后选择了退役,是因为跟腱的伤病,让他选择了退役。

  而退役之后的奥尼尔,在短时间内就开始发胖,在球员时期就已经有300多斤的奥尼尔,退役后,体重直线飙升。但是后来奥尼尔为了控制自己的体重,开始了健身,有着这么多年的球员基础,奥尼尔健身效果非常好,很快就重现当年的风采,手臂肌肉甚至比球员时期还要强壮。

1.png

热身动作

大腿

  推举三组热身,每组20-15最大重量,接着三组,12-6最大重量

  负重上台阶,三组

  单腿推举三组8最大重量

小腿

  坐立小腿上举三组12最大重量

  仰卧小腿上举三组12最大重量

  直立小腿上举三组12最大重量

胸肌

  卧推三组,6-12最大重量

  上斜卧推三组,6-12最大重量

  仰卧飞鸟三组,6-12最大重量

背阔肌

  胶缆拉力训练三组,6-12最大重量

  杠铃划船三组,6-12最大重量

  硬拉三组,6-12最大重量

肱二头肌

  杠铃弯举三组,6-12最大重量

  哑铃弯举三组,6-12最大重量

肱三头肌

  三头训练器下压三组,6-12最大重量

  法图式卧推三组,6-12最大重量

三角肌

  哑铃上举三组,6-12最大重量

拉伸动作

饮食参考

推荐文章

杠铃卧推初级和进阶计划

国外就曾经做过一次小调查,卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。……

NBA球星奥尼尔一周健身计划

很多球迷都知道,奥尼尔的绰号叫大鲨鱼,就是因为他的强大的身躯和强壮的肌肉,在内线凶猛的对抗能力。……

家庭一周健身计划表,实用性强

很多人因为时间关系,没法去健身房​,今天给大家推荐家庭健身计划一周表,力量训练动作实用性强。……

施瓦辛格健身计划,感受一下大神是如何训练的

施瓦辛格曾夺得13项世界健美冠军,独得7届“奥林匹亚先生”,成名后创办了“阿诺德古典”健美赛,是健美史上的唯一。 ……

一套适合新手的增肌计划,想增肌的可以试试!

增肌是每一个接触健身的朋友都想做的事情,但增肌又不是一件简单的事情,想让自己的肌肉变得壮大,你要通过增肌的锻炼方式不断地去刺激它,让它不断成长。……