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今天练背?看看我的这堂训练课

发表时间:2019/3/7 10:52:39来源:健身指南

  热身:宽握下拉

  3组,每组10次

  在背部锻炼的时候,我会安排一个热身动作。我喜欢下拉,因为它可以唤醒我的肌肉。让后背感觉到我即将使用这个区域。我使用小重量,然后每组增加重量,以探测我在当天身体的感觉,并决定接下来训练所使用的重量。

  动作一:引体向上

  1-3组力竭组,8-10次

  2-3组,3-5次退让次数

  组间休息30秒

  后背锻炼第一个动作选择引体向上,因为此时有很多的能量。如果你一个引体向上都做不到,不要担心,你要学会让你的小伙伴帮助你,你也可以借助弹力带,助力器械来完成。这是一个过程,我通过很久,很久的时间才可以做到!

  所谓退让性法则在这里的应用,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这是一个过程。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

  动作二:继续宽握下拉

  6组,每组10次

  组间休息30秒

  完成引体向上,我有点累了。所以选择下拉动作,还记得前面有提到,因为他们可以孤立训练,而且并不会那么累。我喜欢用平行杆,这样可以从不同的角度来刺激背阔肌。

  这个动作,你要让你的肘部超出你的躯干,以使背阔肌获得更好的挤压!下拉的力量来自背阔肌,而不是你的手臂!

  动作三:坐姿划船

  4组,每组12次组间休息30秒

  采用中等的重量来完成这个动作,这样可以让我更专注于动作带来的收缩。不要用你的手臂发力,把手臂想象成辅助工作,他们只是协助背阔肌来完成固定轨迹的运动!不要使用你的二头发力!

  动作四:单臂哑铃划船

  4组,每组10次

  组间休息伸30秒

  我喜欢单臂动作让动作更有趣并刺激不同的肌肉。因为你不会得到任何其他手的支持,你需要保持核心区域收紧。上拉时尽可能的让肘部距离后背更远的位置,以达到最好的挤压!

  动作五:高位绳索面拉

  3组,每组15次组间休息30秒

  在肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。

  动作六:直臂下拉

  3组,每组15次组间休息30秒

  这是最后一个动作,可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成,因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌,所以,请保持手腕伸直,肘关节锁死。

  关于背部塑形计划的建议:

  1、每周训练一次,而不是两次。记住,我们的目的是锻炼平衡匀称的身体;

  2、在背部训练日,我会使用助力带,以尽可能减少我前臂和二头的参与,在划船动作中也会尽可能的使用其他道具;

  3、经常在背部锻炼中,闭上眼睛去感受肌肉挤压收缩的状态;

  4、后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!

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