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世界级健身网红Simeon Panda的手臂训练计划,教你练出粗壮的臂围

发表时间:2018/5/8 16:36:39来源:健身指南

  经常上Instagram的朋友一定知道一个人,那就是Simeon Panda,国内亲切的叫他为熊猫大哥,他出色的身材是每个健身爱好者梦寐以求的,今天我们就走进Simeon Panda,来看看这位世界级的健身网红是如何训练他的手臂的,看看他粗壮手臂的背后到底是一个怎样的魔鬼计划。 

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  熊猫的手臂训练计划都是从肱三头肌的训练开始进行,首先说的就是曲臂绳索下压。  

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  这个动作是熊猫的手臂热身运动,重量选择非常小,连他这种水平的人一开始都只选择三片的重量,所以说我们在自己训练的时候也不要盲目的加重量,一开始的动作只是让我们的肌肉活动开来,如果有肘伤的朋友更应该注意,这可以让你的血液循环变快,从而缓解肘部的疼痛。  

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  第二个动作是反手的下压,看到这样的握法,很多人都会觉得这就是一个弯举动作,但是恰恰相反,这同样是一个训练肱三头肌的动作,我们双手握住T杠,夹住大臂朝下压,三头肌就被完全挤压,得到了锻炼刺激。  

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  接下来是这个动作,Simeon Panda说到他认为所有的手臂训练计划,都应该包括杠铃弯举,这个动作非常有助于手臂围度的增长和力量的增强,这样就可以顺势的加大重量。  

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  虽然我们没有推荐大家经常使用非常大的重量,但是我们一个月左右冲一次大重量,把自己逼到极限,也能够成为控制肌肉,增粗肌纤维重要的原因。  

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  杠铃弯举其实算是一个复合型的手臂训练动作,在有时候借力的时候容易用到我们背部的力量和核心的力量,接下来我们就来介绍一个孤立二头肌的动作,叫做拉力器弯举。

  这个动作一定要保证姿势标准,肘部固定在一个位置,举起来二头进行完全收缩,基本维持一个比较慢的速度,去找那种离心收缩的感觉。 

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  任何训练计划都应该是有复合型动作在内的,像很多人训练就是围绕深蹲硬拉卧推来进行搭配,但是如果你想练粗你的手臂,Simeon Panda给出的建议就是,通过不同角度去刺激你的肌肉,这样才能让你的肌肉立体化。

  就像一个二头弯举,你可以从手腕外旋做,也可以手腕内旋来做,不同的角度对肌肉的刺激是绝对有差异的,只要你长期进行多样化的训练,你的手臂一定会变得越来越完美。

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