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8块腹肌速成八招打造超级型男

发表时间:2016/6/23 15:50:10来源:健身指南

  拥有8块腹肌绝对是很多男人的梦想,我和你一样也非常渴望练出8块超级腹肌,我也正在练习中,我这里有个超级腹肌速成八招,简单易行,也许对你有用,一起看看吧。

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  8块腹肌速成八法第一招--饮食

  你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

  8块腹肌速成八法第二招--频率

  虽然每天练习腹肌确实很好,但相信很多人都未必能够坚持,那么就隔天练一次腹肌,这样每周至少能有三次以上的锻炼机会。如果你这点都做不到,那么完美的腹肌可能离你非常遥远。

  虽然每天练习腹肌确实很好,但相信很多人都未必能够坚持。

  8块腹肌速成八法第三招--数量

  虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我们建议你挑选2-4个对你最有效的练习,只做三组,每组30-50次,每一组都应达到完全力竭才停止。一般15分钟即可。

  8块腹肌速成八法第四招--重量

  腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

  腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大

  8块腹肌速成八法第五招--持续紧张

  练腹肌时,应在整个一组练习中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,要持续不断地做,如果能力允许,最好不要计算次数,直到你再也不能收缩腹肌为止。练腹肌时不必完全伸直,不要把背拱起,而是胸部应稍内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

  8块腹肌速成八法第六招--仰卧起坐

  平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,要让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

  8块腹肌速成八法第七招--悬垂举腿

  做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,要把双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这样的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

  8块腹肌速成八法第八招--坐姿抬腿

  这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

  要练出漂亮的超级腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。愿你早日练成8块腹肌,梦想成真!


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