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健身房运动塑身秘诀

发表时间:2016/6/27 17:52:06来源:健身指南

      1.力量训练之前一定要先热身

      热身活动能够使肌肉组织的血流量增加55%,从而使肌肉的收缩能力得以大大提高,5分钟的快步走或骑自行车练习,就完全能够满足这一需求。健身房运动塑身秘诀

      2.经常变换有氧运动花样。

      平时,至少在两种有氧运动之间调换练习,如散步、骑自行车、跆拳道、踏板操、跑步、游泳等等。这种花样式的有氧锻炼,会最大限度地提高心血管系统的健康水平,保持健身乐趣,并降低了锻炼过度与身体损伤的可能性。

      3.综合运用有氧运动的技巧。

      在运动中最好将持续的、间歇的、循环的、速度的训练方法结合起来进行。比如,如果你每天都一直以同样的步伐在同一路径上进行着同样的散步活动,时间久了,你会发现锻炼效果越来越不理想。你应当在散步的过程中不时地来几次短跑或加速步行,这种综合锻炼的基本原则是:要使各种运动方式处于不断地变化中,因为只有“变”,才能够使身体不断接受挑战,使锻炼不断取得进展,使脂肪持续燃烧。

      4.协调好运动强度之间的关系。

      要把你的健身方案设计成循环式的。例如,有2?3个星期按照低运动强度进行锻炼,每次45?60分钟。此后的2?3个星期用最大强度进行20?30分钟的锻炼,接下来的几周再按照中等强度每次进行30?45分钟的锻炼。如此低、高、中强度的循环练习结构,能够显著提高身体燃烧脂肪的效率。

      5.进行多关节的力量训练。

      进行力量锻炼时,要选择那些每次能够活动多个关节的运动形式。如下蹲时结合头上挺举箭步蹲时做腕举练习或者在做箭步蹲的同时进行侧平举等。

      6.力量训练与有氧运动联姻。

      进行力量训练的同时,再来一段有氧运动。例如,做完一组腿举、侧平举与腹部练习后,接着再进行3分钟的骑自行车锻炼;然后,重复3组肌力训练再来一次3分钟的步行活动。这种肌力与有氧联姻的锻炼方式能够有效地燃烧热量,还能够增强肌力,减少脂肪数量。

      7.健身之前先吃一顿“垫底饭”。

      健身之前先吃一顿营养均衡的小餐,以便迎接更大强度的锻炼,对于身体燃烧脂肪很有益处。

      8.训练要有一定的强度。

      为了获得最好的锻炼效果,在经过一段时间的轻量力量训练与中等强度的散步锻炼之后,下一步就要考虑增加运动阻力,以挑战各部位的肌肉以及增强心血管系统的功能。为了实现锻炼强度的升级,你必须超越已经习以为常的“身体极限”,向更高一级的强度阶梯迈进。

      9.给身体提供充足的水分。

      要想把过剩脂肪代谢掉,身体就必须首先将它从脂肪细胞中释放出来,然后再由血流将它作为燃料分流到肝脏及其他活性组织中去。如果体内的水分不足,肝脏就会主动帮助肾脏工作,从而不能专注于脂肪的代谢而影响了减肥的效果。因而,给身体补充足量的水分对于降脂减肥至关重要。

      10.做好瘦身记录。

      研究表明,把自己的锻炼目标、每天的锻炼任务都记录在案,同时再把锻炼与进食的情况均一一记录下来,有助于获取良好的健身效果。研究发现,凡是那些详细制定健身计划并以书面形式制定出健身目标者,其减肥的成功率要高出许多。这是因为,在记录减肥过程中,你能够发现问题并及时加以纠正,使减肥的进程顺利进行。

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