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平板支撑标准姿势

发表时间:2016/12/8 10:32:57来源:健身指南

  一、平板支撑的动作要顶:

  1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;

  2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;

  3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

  4.眼睛看地面,保持颈部自然伸直;

  5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;

  6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。

  


  

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  二、平板支撑的常见错误

  1:塌腰,下背部过低

  2:臀部过高

  3:低头或抬头

  4:憋气

  5:过于追求时长

  6:手与肩膀不在同一垂直线上

  7:耸肩,导致上背部过低

  8:臀部塌下

  9:弓背,或是下颚过度伸出

  10:肌肉不平衡

  11:手比肩宽

  12:脚掌支撑错误

  


  NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移

  正确动作:肘关节在肩关节正下方。

  


  NG动作:脚部分叉

  正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。

  


  易错部位:腰部

  NG动作:腰部下塌

  正确动作:腹部保持紧张状态。

  

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  NG动作:低头或抬头

  三、平板支撑多久

  一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。,我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。

  四、平板支撑作用

  平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。


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