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减脂和增肌如何同时进行

发表时间:2017/6/29 13:37:30来源:健身指南

  正常情况下,增肌和减脂是相互矛盾的,因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时,也会流失肌肉。

  其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念,他们两个是能够同时进行,甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率,也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高,躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加,进而增加了能量的消耗,最终减少我们的脂肪含量。

  同时身体脂肪的降低,能够调节身体激素的分泌,让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛,进而达到更好的肌肉生长。

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  在一般的认知中,有氧运动起到减脂的效果,而无氧运动(抗阻运动)起到增肌的效果。我们只要合理安排这两种训练,再配合科学饮食,就能在一个训练周期中同时实现减脂和增肌。

  增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?

  1.先力量后有氧

  在健身房进行锻炼时,应该遵循先力量后有氧的原则,先进行40分钟-1小时的力量训练,然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉,也促进了脂肪的消耗。

  2.不要长时间有氧训练

  长时间有氧训练会导致肌肉流失,不利于增肌,这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

  3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

  HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外,在减脂的同时,HIIT训练还能保持对肌肉的刺激,不会产生肌肉流失的副作用。

  4.饮食做到低热量多蛋白

  不论是减脂还是增肌,都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量,增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突,我们在控制糖分摄入的前提下,可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉,就可以让增肌效果更明显。

  5.关注体脂变化而非体重变化

  很多人在减脂期只看体重有没有变化,而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功,也会逐渐失去动力。殊不知,很多时候我们通过健身,体脂减少的同时肌肉会增加,体重可能并没有变化,但人的形体线条却会改善很多。

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