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跑步减脂:1公斤脂肪需要运动多久才能消耗?

发表时间:2017/10/31 14:01:22来源:健身指南

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  说到减肥,最先想到的就是运动和节食,说到运动,人们采用最多的就是跑步。

  现在为了减肥而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由,跑步减肥,我们无法绕过去的问题就是跑多少我才能消耗大约1斤脂肪呢?

  首先我们要清楚1斤脂肪含有多少热量?

  1克脂肪含有9大卡热量,1斤脂肪为500克,那么

  1斤脂肪含有的热量=500×9=4500大卡

  在目前可以查到数据中,1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间,其中以7700卡路里最多。

  我们就按照“1公斤脂肪=7700卡路里”为准。这是一个什么概念?基本上你要吃14个巨无霸汉堡(每个约550卡路里),或者是164.1根香蕉(每个48卡路里)。

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  跑步1小时可以消耗多少热量?

  举例来说,一个体重60公斤的人,以6:00配速跑步,每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量,那么他跑步1小时所能消耗的热量为:

  60×10×1=600大卡

  跑步1小时消耗的热量有多少来自脂肪?

  跑两步就直接消耗脂肪这是不可能的,就像嘴巴里的饭刚吃下去就变成脂肪你也不愿意啊。这个时候人体内都是糖和脂肪混合参与供能。

  根据不同强度运动时糖和脂肪供能比例图我们可以看到:如果你是6:00开始跑步,此时脂肪供能比例为60%,那么60公斤体重的人跑步1小时,消耗的600大卡热量中,来自脂肪的热量为:600×60%=360大卡

  这也就意味着跑步1小时,大约可以消耗:360÷9=40克脂肪

  不同速度走跑,消耗1斤脂肪所需的运动总时长(小时)  

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  不同速度走跑1小时消耗的热量(大卡)  

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  那么减掉1公斤的脂肪到底要多久呢?

  每天少吃一碗米饭,我们需要35天才能减少7700卡的热量摄入;

  每天坚持跑步1小时,需要13—14天才能减少7700卡的热量,如果是女生的话,大概需要18—19天才能达到同样的健身效果。

  而每天少吃一碗饭加上一小时的运动,大概需要8-12天来减掉1公斤的脂肪。

  推荐几个有效的瘦身运动

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  1、15分钟原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟,循环2-3次。

  2、15分钟上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,由于阶梯之间有段差,活动会刺激大腿前侧的肌肉,体内的新陈代谢就会加快。

  3、30分钟步行:饭后45分钟左右,步行30分钟以上,热量消耗很快,适当加大跨步长度,有意识地摇摆双臂,大步流星往前走,能够带动你腿部和手臂的肌肉。

  4、12分钟自由泳:每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!

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