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关于脂肪你了解多少?

发表时间:2018/1/9 17:31:07来源:健身指南

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  说减肥,归根结底就是减脂肪,但人们对脂肪的了解少之甚少,脂肪对身体的贡献不小,不仅可以储存能量,还能起到保暖的作用。但除了减肥,人们对它还是缺乏关注,也缺乏详细的了解。

  成天喊减肥,但你真的了解自己身体里的脂肪吗?今天我们就从科学的角度,带大家好好了解一下脂肪。

  一、 脂肪是能量食物

  我们饮食中的大部分能量来自碳水化合物。但对成年人来说,每天摄入能量的1/4~2/5来自脂肪,而新生儿达1/2。因为婴儿摄入较多脂肪能够促进脂肪堆积,进而隔绝热损耗。

  在食物中增加脂肪能够使热量翻倍,而将脂肪从肉、奶等制品中移除能够大幅度地减少热量。每克脂肪能够提供9千卡路里热量,相比之下,每克碳水化合物、蛋白质和酒精所提供的热量分别是3.75千卡、4千卡和7千卡。

  二、 吃得越少,减得越多

  与增加运动量相比,减少热量摄入才是降低体脂最有效方法。这可以通过减少食物中的脂肪含量、剔除肉中的脂肪以及减少用油来实现,烤肉和炸肉在脂肪含量上没有太大的区别。严格控制热量摄入也要限制碳水化合物和酒精的摄入量。

  三、 脂肪的堆积位置最关键

  在腹腔或者肝内堆积过多的脂肪是最危险的,常常会导致Ⅱ型糖尿病。测量腰围是判断有否患中心性肥胖(centralobesity)的好方法(女性腰围大于80cm,男性大于94cm),同时能够预测患Ⅱ型糖尿病的风险。女性的皮下脂肪比男性更多,而男性的内脏脂肪存储在腹腔肠系膜血管中。当储存在脂肪细胞中的能量释放时,脂肪动员过程就会使脂肪酸进入血液循环系统。与皮下脂肪相比,内脏脂肪的动员速度更快并能在肝脏中积累。如果酒精或糖的摄入量过高,那么脂肪也会堆积在肝脏。

  四、 为身体供能的是碳水化合物而非脂肪

  肥胖源于日常饮食中的脂肪在身体中的过度积累。和脂肪相比,碳水化合物(包括糖类)和酒精优先用于供能,所以并没有多少脂肪是由碳水化合物形成的。但如果你体内有过多的碳水化合物,由于身体储存碳水化合物的能力有限,它们就会被作为脂肪储存起来。

  五、 脂肪帮助生育

  脂肪在女性生育过程中起着重要作用。一个成年的健康女性体内所含的脂肪,占了自身体重的20%~30%,这是男性的两倍。如果这个数字降至18%以下,排卵过程就会停止;但如果它升到非常高的水平——通常认为超过50%的时候,这也将导致不孕。瘦素(leptin)是一种由脂肪组织分泌到血液中的激素,它的含量与体内脂肪总量成一定比例。大脑会检测血液中瘦素含量的指标,当含量到达一定程度时就会促进排卵过程。

  六、 必需脂肪酸

  在日常饮食中,我们需要一些多不饱和脂肪酸来保持皮肤的健康,它们被称为必需脂肪酸(包括亚油酸和亚麻酸)。它们也有助于保持心血管健康、维持大脑功能和视觉功能。植物油、坚果和富油鱼类中的必需脂肪酸含量丰富。

  七、 脂肪有助于维生素的吸收

  我们每天需要大约30克脂肪来促进一些脂溶性维生素的吸收,比如维生素A、D、E和K,这些维生素也可以通过食用脂肪类食品获得。植物油是维生素E的主要来源,富油鱼类则是获取维生素D的最佳食物选择。维生素原(provitamin)是指在体内能够直接转化为维生素的物质,在绿色蔬菜和胡萝卜中加入一些油实际上会有助于胡萝卜素(维生素A的前体)的吸收。

  八、 对血胆固醇的影响大

  人体的平均血胆固醇水平是衡量冠心病风险的决定性因素。试验表明,用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸,能够降低血胆固醇的含量以及发病率,但却不能减少死亡率。如今他汀类药物能够有效地治疗高胆固醇,但公共卫生的目标是降低整体的平均胆固醇含量。

  九、并非所有饱和脂肪酸都对身体有害

  并非所有的饱和脂肪酸都会增加血胆固醇。能够导致胆固醇升高的物质仅限于月桂酸、肉豆蔻酸和存在于棕榈油中的棕榈酸。与碳水化合物(包括所有的淀粉类物质和糖类)和不饱和脂肪酸相比,它们会提高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的浓度,程度依次降低。普遍来看,降低胆固醇含量的有效做法是用富含单不饱和脂肪酸的油(如橄榄油、菜籽油)或者多不饱和脂肪酸的油(如大豆油、葵花籽油)代替饱和脂肪酸,而不是减少碳水化合物的摄入量。举例来说,用橄榄油代替黄油或猪油作为脂肪的主要来源,可以降低大约10%的LDL-C摄入。

  十、 饱和脂肪酸的摄入量是稳定的

  食品和营养政策改变了食品供应的情况。在英国,从上世纪70年代初期到2000年,作为能量摄入,脂肪所占的比例从42%下降到35%,而饱和脂肪酸从20%下降到12%;从2000年至今,则保持稳定状态。在1987年到2000年之间,整体血胆固醇水平从5.7mmol/L(毫摩尔每升)降低到5.2mmol/L。从1994~1997年到2009~2011年,尽管肥胖和糖尿病的患者数量持续上涨,但由于治疗措施逐渐发展以及更好地控制了血压、吸烟和胆固醇等危险因素,患心血管疾病而死亡的人数从每10万人的141人减少到63人。

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