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正确跑步姿势,拯救你的跑步膝

发表时间:2018/3/13 15:00:12来源:健身指南

  清晨或是夜幕降临,不少运动场内外都有跑步健身的人。跑步这项有氧运动不需要特定装备,不需要特定场所,深受广大健身者喜爱。

  不过,有研究调查表明,在常年训练中,跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害,大部分都是下肢和膝盖相关。

  导致跑步受伤主要有四个原因:

  1、过度训练:很多初跑者在没有充足训练和专业知识的情况下,一次跑量很大,这是不提倡的。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量比较正常的。

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  2、排列不齐:比如两膝太近,膝外翻,或者是膝太远,膝内弯。这样跑步的时候,会加重膝盖外侧或者内侧的压力,很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。

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  这种情况病因很多,有可能是遗传,缺钙,学步时就使用了错误的姿势,也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态,而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正,或者通过有矫正功能的鞋垫,鞋子,调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。

  3、肌肉失衡:这个可以通过手法治疗和训练矫正。

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  比如跑步常遇到的髂胫束综合症,俗称赛跑关节,是种典型的模糊疼痛,位置在膝盖骨下部,但很难说清楚具体在哪里,在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当,膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量,导致膝盖骨受力不均,膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的,则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。

  4、初学者不懂得正确的跑步姿势

  一开始就用了错误的跑法,外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果,不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量,或者没有教导正确的姿势下,就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下,顶尖的运动员也可能因为高强度,极速训练受伤。

  这里着重讲解跑步脚着地的姿势问题

  脚掌着地方式:先是脚后跟外侧及外足弓(即脚掌外侧)着地,然后脚跟顺势踩实,最后前脚掌着地顺序如下图:

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  前脚先着地,那对小腿比目鱼肌的负荷很大,跑多了容易小腿变粗,容易得筋膜炎,而且对身体消耗也大,不适合长跑。后脚跟直接着地的话,对双腿的负担过大,把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者Haile Gebrselassie跑步中的照片,从图片可以更直观看出,是先从脚后跟的外侧开始着地的。

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