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跑步后浑身酸痛怎么办?一套动作就能避免

发表时间:2018/3/22 10:50:41来源:健身指南

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  跑步之后总是腰背酸痛?

  跑步腿酸,总抽筋?

  跑步现在越来越火,隐隐有一种要成为全民运动的趋势。不过,跑步之后总是浑身酸疼,一天的状态都不好。相信不少的小伙伴都有这样的体验,要怎么减轻和避免呢?

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  跑步之后总是腰背酸痛?

  这种情况下你需要静态伸展帮你彻底放松。其目的是针对绷紧的肌肉进行伸展。伸展核心肌群包括下背肌肉、臀部肌肉,可以降低出现跑步腰背痛及受伤的风险。建议每次跑步训练后做伸展训练,帮助肌肉放松,尤其在激烈运动后。另外,每星期抽3~5晚,睡觉前进行伸展训练,可以提高身体的柔韧性。

  1、伸展下背肌肉

  左腿屈膝提腿并转向右边,右手用力将左腿压向下,直至背部感到拉扯,维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。  

  2、伸展髋前肌肉

  右腿向前屈膝,左脚向后屈起并感到拉扯,身体向前倾,维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

  3、伸展臀部肌肉

  左腿屈膝跨过右腿,双手抱膝往内拉伸,直至左边臀部感到拉扯,维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

  跑步腿酸,总抽筋?

  这种情况,说明运动前缺少热身动作。动态伸展是透过一连串的简单有氧运动,让身体的体温逐渐提升,例如交叉步,开合跳等等。其后再进行几个重复性的动作,提升肌肉的弹性及关节活动幅度,为之后正式做运动作好淮备。如果忽略动态的伸展热身,抽筋或者腿酸就在所难免了。

  1、抱膝走

  抱左膝提高至胸前,维持1~2秒。放下,前进1小步,右腿重复动作。左右腿交替沿直线前进。做15~20步。 

  2、提腿走

  右脚站稳,左腿髋屈外旋。双手抱左腿膝部及脚踝位置,维持1~2秒。前进1小步,换腿再做。双腿交替沿直线前进,做15~20步。 

 

  3、转体弓步

  右腿向前跨步,下蹲至双膝关节屈成90度,上身转向右方并保持挺直。然后身体转回面向前方。左腿重复动作。双腿交替沿直线前进,做15~20步。 

  天生就会跑,想要跑起来,很简单

  想要健康长久无痛跑下去,却很难

  需要我们在这些细节上多多下功夫

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