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常说的内胚型、中胚型、外胚型到底怎么回事?

发表时间:2018/4/26 16:07:27来源:健身指南

  

  外胚型 Ectomorph

  上半身短,四肢修长

  手掌和脚掌又长又窄

  同时脂肪储存非常少 

 
 

  外胚型表现为较瘦的人群,如果你是外胚型,那么首要目标就是增重。但是瘦的朋友通常抱怨增重增肌难,没有一定的力量和耐力训练,肌肉增加的很缓慢!

  训练建议

  * 外胚型很难增肌,为了发展肌肉,应该在训练计划中安排高强度动作,即倾向于较重的重量、低次数。热身后每组 6-8 次反复

  * 有氧运动如跑步、游泳等,一周不应超过三次,过多有氧运动会妨碍肌肉成长

  * 采取分部训练,每次训练针对特定大肌肉群训练,建议在训练过程中记录自己的训练重量、组数与次数,循序渐进地增大训练强度,切勿为了一次性追求大重量而误伤自己

  * 健身三分练七分吃,要会吃会练,可以借助增重的补给来辅助饮食。保证足够的休息,因为外胚型代谢率较高,每晚至少需有八小时充足睡眠!

  中胚型 Mesomorph

  宽阔的胸部,较长的躯干

  结实的肌肉结构,以及很好的力量  

  

  中胚型的人群算是天生条件比较占优势,在增肌和减脂方便也有比较容易,但需要在训练中加入一些多样化训练,这样可以让肌肉协调增长。

  训练建议

  * 注重肌肉的质量和细节,对部位进行孤立性训练,可以使你的肌肉得到很快的增长。对于中胚型来说,应该多注重肌肉的形状和分离度

  * 中胚型的人训练很容易达到预期目标,所以只要保证标准的训练强度即可,即对每个部位进行 16-20 组练习,如4 个动作,每个动作 4 组,每组动作之间的休息时间根据身体状况来定

  内胚型 Endomorph

  柔软的肌肉组织

  圆脸,短脖,宽大髋部

  以及厚重的脂肪存储 

  内胚型的人群最重要的是饮食,因为有较厚脂肪,必须注意减脂。这样需要在饮食上进行控制,防止体重反弹。

  饮食建议

  * 低GI值的饮食,保证营养均衡,少碳水化合物食物、少高脂食物

  * 摄入足够的蛋白质;补充维生素及矿物质,多喝水;少量多餐

  训练建议

  * 采用高组数、高次数,每组反复不低于 12-15 次的训练,中间休息时间也不应过长,这样可以保证尽可能燃烧更多的脂肪

  * 每周应有 2-3 次有氧训练,并在器械训练后才进行

  * 在自己的身体体能达到一定状态后,可以尝试循环训练,在训练计划中可以加入一些高频率的燃脂动作,更快的消耗热量 

  在清楚了基本的身体体质类型的分类后,就可以对号入座选择自己的身体体质类型了嘛?答案是否定的,很少有人是绝对的这三种类型之一,事实上很多人都会同时伴有两种体质,只不过是每一种体质占主导的比例不同。

  无论你是何种体质类型,只要你根据适合自己的体质进行训练,并且合理控制饮食,最终都会收获理想的体型。

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