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四五十岁以上的中老年人应该这样锻炼身体

发表时间:2018/5/7 13:42:04来源:健身指南

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  我40多岁时开始出现高血压、心律不齐、脑血管痉挛的症状,有时候突然感觉头晕、呕吐,血压增高,而且到了下午精神不济。

  人的身体就像一部机器,用了几十年,人到中年“机器性能”开始走下坡路,膝关节磨损加剧,肌肉力量逐渐下降减少,基础代谢降低,骨密度也开始下降。

  据西班牙埃菲社报道,G20峰会间隙,习近平主席和奥巴马总统一起在西子湖畔的月光下散步,习近平主席问奥巴马总统:“你还每天锻炼身体吗?”奥巴马总统回答说:“当然,通常会跑跑步、举举杠铃……还会打打篮球,但是受伤多了,水平也下降了。”

  从体育锻炼角度来说,人的机能也是用进废退,经常不锻炼,身体机能就会越来越差。因此,中年阶段是锻炼身体的重要时间。

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  四五十岁亟需运动锻炼:

  原因之一,人到中年,脏腑器官功能开始走下坡路,身体机能下降得比较快,体力也开始逐渐下降,此时正是通过运动预防老年衰退和疾病的关键时期,可以选择低冲击有氧运动、伸展运动等运动锻炼。

  原因之二,人到中年,肌肉逐年萎缩,身体开始发福;肌肉力量开始衰退,且衰退速度开始加快。有研究表明,45岁以上的人,肌肉的可锻炼性已下降25%,肌肉力量减退也达到22%。因此,肌肉力量锻炼也要从这个年龄段开始了。

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  低冲击有氧运动

  低冲击有氧运动主要包括游泳、太极、骑行、散步、踏板操、划船器等。经常进行低冲击的运动锻炼,不仅可以提高人体的健康水平,还可以避免运动性损伤,让关节不必承受无谓的负重压力。每天坚持至少30分钟的低冲击有氧运动,每周累计达到300分钟,就能很好地强健关节和提高心肺功能。

  伸展运动

  伸展运动是很好的身体保健运动,通过拉伸展开肌肉、肌腱、关节,可以使身体各部位变得更敏捷灵活。而随着人的年纪越来越大,规律性的伸展运动除了有助于保持身体的柔韧性,特别是各关节部位的柔韧性外,还可以减缓患骨关节炎等常见退化性疾病的速度。对女性而言,伸展运动可以减轻更年期症状,保持身体的灵活性,并减轻心理压力。

  肌肉力量训练运动

  肌肉是生命的重要动力,但随着年龄的增长,肌肉会逐渐减少,功能也会逐渐减退,表现出来就是人体的衰老。而肌肉力量是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力,能从侧面反映人体的衰老程度。因此,可以增加肌肉力量的训练对健康和生命质量都非常重要。

  经常进行肌肉力量训练,不仅可以促进心血管健康、改善血糖调节能力,还能减少身体脂肪率,延缓身体运动功能的丧失和衰老。

  常见的肌肉力量训练有举重、哑铃推举、引体向上、双杠屈臂等,如果年轻时就已经开始此类力量训练,那么现在可以继续进行;但如果此前并没有进行过相关的训练,则可以选择比较柔和的力量训练,如八段锦、武术对抗(两人推手)等中国传统运动。

  值得注意的是,肌肉力量虽好,但从安全健康的角度出发,力量训练最好还是在专业人员的指导下进行,而且最好是受过运动康复训练的专业人员指导。

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