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健身入门:30个健身名词解释

发表时间:2018/6/21 14:00:53来源:健身指南

  不知不觉健身了好几年,但是关于健身的几个基本术语你可能并没有全都了解!以下,小编整理了几个健身方面的相关词汇,现在就和健身小白们一起来看看这几个最基础的专业术语吧!

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  有氧运动:属于长距离耐久性的训练,即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动,整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中,应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步,游泳,骑车,越野徒步等都属于有氧运动。

  无氧运动:属于缺乏耐久力的训练,属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练,即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑,力量训练,举重等属于无氧运动。

  有氧无氧运动:是有氧运动和无氧运动的结合,即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的,大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴,足球,篮球等都在此列。

  心率:指每分钟心脏跳动的次数,与之相关的一个名词是最大心率,算法是最大心率=220-年龄,减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

  瘦体重:指身体去除脂肪收剩下的体重。

  皮脂:人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪,皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%,一般说,男性的皮脂以15%为宜,女性以20%为宜。

  基础代谢:人活着就会消耗热量,动的越多,消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同,而肌肉含量越高基础代谢就越高。

  力竭:指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举,使肌肉达到疲劳的状态。

  拉伸:指肌肉的伸展练习,拉伸的动作过程要避免前后震动,要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒,同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

  肌肉泵感即肌肉充血,指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感,同时伴有肌肉维度的增加。

  RMRM指极限,8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练,选用的极限次数有所不同。

  研究表明:1- 5RM的负荷训练主要发展最大力量;中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积,优化肌肉线条,发展局部肌肉耐力;

  多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条,但增粗不明显;

  如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练,肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  复合动作:也称双关节动作,指在一个动作中有两个关节参与运动,由主动肌群和协同肌群同时参与用力,可以使用较大的重量,这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作,如:卧推,深蹲,硬拉等。

  孤立动作:也称单关节动作,指在一个动作中只有一个关节活动,目标肌肉局部用力,协同肌肉很少发力,可以加深目标肌的刺激,是肌肉线条和形态的训练动作。

  减体重:也称减肥,不管减去的是肌肉还是脂肪,都是减体重,一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。

  减脂:指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉,是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。

  补剂:健美训练者日常饮食之外的一种营养补充,因其便于携带,吸收快,能提高训练水平,备受亲睐。

  超量恢复指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中,肌体内能量物质消耗或分解代谢加强,使机体产生疲劳。

  训练后通过加强营养和休息,可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强,即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平,而且还能超过原有水平,这就是超量恢复。一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。

  增肌减脂:顾名思义,在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验,一般建议要么先增肌要么先减脂。

  少食多餐:指每隔3小时左右就进食一餐,以更好的吸收营养避免脂肪堆积,配以大量的饮水,可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。

  平台期指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加,训练水平停滞。一般通过改变训练计划,增加训练量或者饮食结构来突破,也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

  黏着点:指在负重训练中试举到最后几次时,举起重量的过程中出现的停顿现象。

  组合器械:指由配种,滑轮,轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械,可以控制训练动作中运动的轨迹。

  自由重量:哑铃、杠铃都属于自由重量,运动过程中不受运动轨迹的限制,但是需要较强的肌肉力量和控制水平。

  训练保护:指为了达到更好的肌肉刺激,安全的进行动作,通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。

  极限重量:个人最大力量的100%以上,即按照规定的动作,用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据,随着训练时间的增加,极限重量也会随之提高。

  大重量:个人最大重量的80%以上

  中等重量:个人最大力量的60%-80%

  小重量:个人最大力量的50%以下

  组间歇:极短间歇10s以内,短间歇10-30s,中间歇30-60s,长间歇60-180s,停歇180s以上。

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