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肩部肌肉训练,你需要知道的7个事项

发表时间:2018/11/6 13:50:42来源:健身指南

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  宽厚的肩膀,立体的三角肌是每个健身爱好者去到健身房的梦想,不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路,或者说忽略了一些细节,最后导致训练久久不见成效,严重的还出现了受伤的情况。

  1.不要忽视三角肌后束

  大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸,前三角)所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少。

  这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡,后肩,上背部细小薄弱。

  加强三角肌后束

  三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展!只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束。比如多关节的划船下拉,单关节的反向飞鸟,直臂下压等等。

  在安排训练计划时:有推的动作就要有拉的动作,而且要平衡,每一组的推的动作,至少要有一组拉的动作。

  比如:做一组卧推;对应的就要有一组划船!进行一组哑铃飞鸟(肩水平内收),对应的你也应该做一组反向飞鸟(肩水平外展)训练。

  同时,如果你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧,所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略!把注意力放在后侧,在平衡训练的同时而外再加一些(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的补强训练。

  2.不可忽视肩上推举

  你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举,前平举身上?

  这样的做法只会浪费时间。

  如果你的目标是强壮的肩膀,更大的三角肌,那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举,那些单关节动作并不是你的主菜。

  3.离心收缩

  很多人在侧举和前举时只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快,这会让你损失40%以上的锻炼效率。

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

  肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。

  如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。

  4.重量轻一点

  多数人都喜欢举得更重一些,因为这样看起来很男人,不过这也正中了男人的另一个弱点:“爱面子”。

  足够的负荷是你变强的必要因素,但不是让你动作变形,代偿的理由。很多人在进行推举,侧举这些运动时都用了超过他们估算的重量,结果就是各种摇晃借力,各种半程,四分之一运动范围。

  用稍轻一些的重量做高质量的训练,是一个聪明的训练者该做的事情。

  5.避免颈后推举的动作

  了解解剖学的人应该知道,肩关节外展的运动其实并非沿冠状面,而在其前30-45度,称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度。

  肩胛面:肩胛骨在静止的位置时,通常角度是落在30~45度,从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。比起在额状面或是矢状面,肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的,或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如:肩推)是较为理想及安全的。

  而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩,斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转,从而导致肩关节活动受限,无法更流畅的进行过头上举的动作,有肩夹挤的风险。

  6.谨慎对待直立划船

  直立划船在采用杠铃时特别是窄距,会被迫增加一个肩关节内旋动作。

  而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作,基本上就很容易造成肩夹挤。

  你可以自己尝试一下,以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度,你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

  对于新手,或有肩夹挤或肩疼痛的病史,驼背圆肩,肩关节活动度不足的人更是不要做。

  如果你硬要进行直立划船,我们会建议你采用宽握距,像抓举一样,同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

  利用哑铃可以稍微好一点,但注意要保持肩外旋的动作,(大拇指朝上),增加肩峰下关节腔的空间,避免大结节撞击减少夹挤的机会。

  7.注意肩关节的活动度

  好的肩关节活动度让你的动作变得流畅丝滑,同时也防止肩膀伤病找上门。

  生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态,圆肩、驼背,头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度,若是带着这样的姿态去训练,受伤的风险肯定会大大增加。

  生活中注意保持正常的姿势,训练要胸背平衡,运动前后一定要进行热身和整理,对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸,然后进行一些肩关节灵活性训练,来帮助你提升关节的活动度、

  比如:过顶推举主要是肩关节做外展或屈曲的动作,当你负责肩关节内收以及伸展(胸肌,背阔肌...)的肌肉张力太强,太紧绷,就会限制你手臂向上抬起,这时候训练前你就需要有针对性的去按摩放松这些肌肉,再来准备接下来的训练。

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