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热身知识点:认识热身

发表时间:2019/3/13 14:07:42来源:健身指南

  热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来调动出最佳的竞技水平。

  热身运动大致分为两类:

  第一类叫做全身性热身运动,比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。

  第二类则称为特定部位的热身运动,这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

  运动前热身除了能提高激烈运动的效率,确保激烈运动的安全性,也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。

  从字面上看,热身的首个作用是“热”,它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。

  通常来说,一次完整专业的热身活动应该包括:一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用,给身体和心理以积极影响,从而让运动员的身体进入巅峰状态。

  而在热身的时间和强度上,实际上并没有一个固定的标准,如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验,比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛,又轻微出汗(体温上升、心跳率上升)。

  完整热身方案

  虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行,但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。

  预热准备 根据个人体质状况不同,对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等,进行轻量运动。

  慢跑 做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动,有时自然下垂放松身体。  

  步法练习 慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行轻量步法训练,可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。 

  伸展运动 体温和肌肉温度上升后,可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中,主要采用动态伸展,最好在训练之间穿插静态伸展。 

  专项热身 根据特定运动的要求进行热身,才能使身体进入特定的准备状态。如,跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

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