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认识腹肌:什么是腹肌?

发表时间:2019/3/20 13:50:24来源:健身指南

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  腹肌是男人最想要锻炼的一个部位,毕竟八块漂亮的腹肌,是无数爷们的美好追求,宽厚如防弹背心样的腹肌,吸引女人的视线,提升男人的信心。

  想要锻炼出腹肌,首先对它要了解:什么是腹肌?

  腹肌(Abdominals),包括腹直肌腹外斜肌腹内斜肌和腹横肌等。

  腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

  腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

  1、腹直肌

  位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。

  锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

  2、腹外斜肌

  位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

  3、腹内斜肌

  位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

  4、腹横肌

  位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

  腹肌锻炼动作

  1、坐姿俄罗斯转体 

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解 

  首先坐在垫子上,然后将双腿抬起离开地面,且双腿保持一定的弯曲的角度。

  2、仰卧交替蹬车 

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解

  这个动作是非常的经典的,而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上,然后上半身肩部离地,大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

  3、仰卧摆举腿  

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解

  躺在垫子上,上半身平贴着垫子,然后双腿保持笔直并拢的状态,双手手掌贴在垫子上,以保持上半身的稳定,然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。

  4、平板支撑 

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解

  平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌,完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线,不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少,那得根据你自己的身体素质条件来决定,不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急,慢慢来,循序渐进,从十几秒到几分钟,相长时间坚持的你最后一定会有效果。

  5、抬腿卷腹 

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解

  如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处,我们说的是尽可能哦,不是要一定去触碰到,只是把小腿处当作你抬起的目标,有目标总是前进得更快——做完左边后可以稍事休息一下,但时间不要太长。接着换右腿抬起,用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量,每天规定自己要完成多少组,每组多少个,从少到多,坚持去完成自己的目标。

  6、仰卧两头起 

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解

  这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的,如图所示,和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起,两头指的是双脚、双臂同时抬起,并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好,更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

  7、巡回式  

睡前一个动作出8块腹肌:八块腹肌锻炼动作图解

  不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群,虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显,但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧,如图所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量,比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组,一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

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