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肱三头肌位置及功能详解

发表时间:2019/3/28 13:38:08来源:健身指南

  肱三头肌位于上臂后面,有三个头。  

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  肌肉起止点:肱三头肌分出三束。长头起自肩胛骨,外侧头和内侧头均起自肱骨背面。三头合成肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。  

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  肌肉功能:作用是伸肘关节,长头使肩关节伸展和内收。

  训练动作:仰卧臂屈伸,窄握卧推,颈后臂屈伸,绳索下压

  肱三头肌是手臂上最大,最有力的肌肉!顾名思义肱三头肌有三个头:长头,内侧头,外侧头!

  肱三头肌在生活中:推动重物,举起重物,起床,扶着椅子坐下或站起来,这些动作都会用到肱三头肌。

  在运动中,肱三头肌更是担负重任!像俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推,肩推,下拉以及投掷类动作,肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量,对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力,有着重要作用!

  肱三头肌锻炼动作

  肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分,把它练习好可以展示出完美的手臂肌肉曲线,这是每个健身都梦寐以求的。

  一 双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)  

  这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

  二 单臂颈后屈伸(4组,12次/组)  

  这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

  三 哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组) 

  着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。

  四 屈臂撑(4组,12次/组)  

 

  这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌

  五 窄距杠铃卧推 (4组,12次/组) 

  双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

  肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸,把身体都拉开,特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。

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