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体脂率是什么,体脂率计算

发表时间:2019/4/2 15:35:08来源:健身指南

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  体脂率是什么?

  简单点来说,体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例,主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多,反之说明脂肪含量少。

  体脂包括必需体脂(essential body fat)和存储体脂(storage body fat)。

  必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要,女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪,其中一部分用来保护内脏。

  体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言,它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

  体脂率计算

  体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中男性性别取值为1,女性取值为0。)

  体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

  男子的体脂率体型特点:

  4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

  7%~9% 背肌显露,腹肌腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

  10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

  13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

  16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。

  19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

  22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

  25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

  28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

  31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

  女子的体脂率体型特点:

  8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

  11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

  14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。

  17%~19% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

  20%~22% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

  23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

  26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

  29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

  32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

  35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

  38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

  41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

  6个降低体脂率的方法

  1.科学吃喝

  少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等,控制每日的摄入量,少吃多餐。比如你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。

  2.有氧运动

  讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

  3.骑行

  有数据显示,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,基本上能瘦5斤左右,效果真的非常明显。

  4.游泳

  游泳也不错,不过有个缺陷:跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入,不然很容易更胖。

  5.健身房力量训练

  想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。

  6.跑步

  为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多,更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但有氧运动一个小时,可以燃烧900多卡路,并且能持续燃脂。

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