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竖脊肌解剖 竖脊肌锻炼动作

发表时间:2019/4/8 16:27:40来源:健身指南

  竖脊肌,顾名思义,是能让脊椎骨竖立的肌肉,它是人体最重要的肌肉之一,由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因,就是有强有力的竖脊肌,把整个脊椎竖起,让上身直立,支撑身体几十斤的重量。

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  部位:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

  起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

  止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

  功能:下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。上固定时,使骨盆前倾

  竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,(竖脊肌在背部起到了一个承上启下的沟通和加固作用,竖脊肌它是受到全部脊神经后支支配,不是分段,在每块背部肌肉收缩舒张时,它也起到了一个协调作用,比如在做深呼吸的时候,外侧为髂肋肌,止于肋角他能和下后锯肌协同扩张肋骨,竖脊肌它还起到一个限制肌肉的过度收缩和润滑作用,就像带脉环腰一周,束缚十二条经络经,竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右,也起到了一个像水泥里的钢筋作用。)

  在棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为外三部:侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与:髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突;最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突;棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。

  在摔跤运动中的一些技术动作如跪撑滚桥,抱提过胸,跪撑反抱大腿对抗等,这些技术动作主要靠腰部竖脊肌的收缩发力,如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。

  竖脊肌锻炼动作

  俯身背屈伸 

  背屈伸和俯卧两头起类似,不同点在于需要辅助,让人压住腿部,保持下肢固定,抬起上半身尽量向上挺,保持收缩。

  山羊挺身 

  山羊挺身和俯卧背屈伸类似,就是身体的角度不同,同样可以很好的刺激竖脊肌,但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同,若胯骨腾空,做山羊挺身时更多臀大肌发力,若是不腾空,发力更多的就是竖脊肌。

  罗马尼亚硬拉 

  罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同,罗马尼亚硬拉的起杆位置更高,少了一个伸髋发力的过程,也就是说臀大肌会相对减少发力,下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力,上身竖脊肌参与的跟多。

  硬拉 

  硬拉是锻炼整个后侧链的动作,不仅可以刺激到竖脊肌,还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌,这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直,尽量减少腰部代偿发力。

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