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健身必备拉伸知识

发表时间:2019/4/9 15:35:53来源:健身指南

  运动健身的时候,大家经常会说到拉伸,那么,你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?

  很多人都误以为的拉伸是拉韧带,尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上,拉伸并不是拉韧带。

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  在人体中,韧带是链接骨骼的,它是关节的稳定装置,如果韧带可以随意的拉伸,或者我们在拉伸时,去拉韧带的话,韧带变得松弛,那么我们的关节就可能不稳定,从而导致关节脆弱并非常容易受伤。

  那拉伸,到底是在拉什么呢?

  答案是肌肉和肌膜。

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  这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成,每条肌纤维里有无数个肌原纤维,而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。

  除此之外,每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成,由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织,所以它们是可以被拉伸的,也是瑜伽拉伸的重点。

  在此需要跟大家说明的一点是,拉伸,并不只是将肌肉拉长,而更多的是要建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强,而不是单单的将肌肉拉长。

  拉伸的好处:

  一,拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

  如果自己的肌肉灵活度比较高的话,我们在很多的日常活动中,以及健身训练中,都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

  因为,我们的肌肉如果过于紧张的话,那么我们在很多种即将受伤的情况下,我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应,从而增大我们身体受伤的几率。

  还有就是,如果我们的肌肉灵活度较高的话,自己的身体也会变好,有一句话是这么说的,那就是筋长一寸,寿延十年。其中的筋长在很大程度上,指的就是我们的肌肉灵活度了。

  二,拉伸可以增加增加的肌肉代谢,促进恢复

  我们很多人之所以会在健身训练结束以后,去进行一定的肌肉拉伸,在很大程度上就是这个原因。

  我们的肌肉在进行完健身训练以后,会在很长的时间中都处于一个充血的状态,如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话,那么我们的肌肉的长时间充血状态,就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

  所以说,我们最好在进行完健身训练以后,去进行一定的肌肉拉伸练习,从而帮助自己的肌肉恢复,让我们下次训练有一个更好的状态。

  三,拉伸肌肉可以在一定程度上,增强自己的力量

  我们得要知道的是,自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素,那就是自己肌肉的长度,如果自己的肌肉越长的话,那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

  而我们的肌肉拉伸在一定程度上,就可以很好的增加增加的肌肉长度,所以说,除了一定的肌肉力量训练,拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

  健身后15个拉伸动作:

  1.肩胛伸展

  这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 

 

  作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

  2.髂胫束伸展

  髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 

  作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

  3.上背部伸展

  这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。 

  作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

  4.阔背肌伸展

  此伸展直接作用于阔背肌上。  

  作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

  5.胸大肌伸展

  这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。  

  作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  6.股四头肌三点伸展

  此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。  

  作法:

  a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

  b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

  c. 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

  7.腿后肌伸展

  任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。 

  作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

  8.内收肌群伸展

  伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。 

  作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

  9.小腿伸展

  在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。  

  作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

  10.梨状肌伸展

  坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。  

  作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

  11.站立髋外旋

  这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 

  作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

  12.膝顶墙伸展

  这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

  作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

  13.股四头肌伸展

  这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。 

  作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

  14.跨步伸展

  这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

  作法:

  a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

  b. 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

  15.举臂弓步伸展

  对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。 

  作法:

  a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

  b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

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