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如何安排七大肌肉群训练顺序

发表时间:2019/4/9 17:16:08来源:健身指南

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  去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗?先练什么部位后练什么部位呢?

  对于健身老鸟来说,他们都有自己的一套适合自己的健身套路,而对于新手来说,可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境。

  肌肉锻炼的先后顺序对于训练效果有着举足轻重的作用,合理的先后搭配以及科学的顺序,可以大大提升你每天练习的效率以及效果。

  把身体分成:胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

  各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。

  菜鸟阶段:

  这种多是初入健身房,基本处于懵比状态。

  如果有老司机带的话,可以直接进行分化训练,无非就是降低强度。

  如果没有人带的话,比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练,可以隔天去一次。

  一三五或者二四六这个样子。

  有氧的话可以天天做,可以在力量训练中间穿插着。

  建议一大一小两个部位搭配训练。

  比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

  那么顺序是怎么样的呢?

  在三个训练日的周循环中,建议将最弱的,或者是最想加强的肌肉放在前面,而在训练日中,先练大肌肉后练小肌肉。

  比如你是一三五力量训练,那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练,然后周三可以是腿和肩,也可以是胸和肱三。

  关于大肌肉群和小肌肉群的组合,并不是完全固定的,比如有的新手,肌耐力非常差,练完胸之后,完全没有力气再去练肱三,那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。

  一些有基础的人

  推荐肌肉分化训练,全部分开的话,一周差不多要练五天,休息两天,这个时候各部位的顺序就更复杂一些了。

  休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练;

  练胸之前不要练肩和肱三头肌;

  练背之前不要练肱二头肌;

  三个大肌肉群不要安排在连续的三天。

  是不是懵了···

  咱们具体举例吧,先说训练安排:

  常见的:一二练,三休,四五六练,日休(2+3)

  一二三练,四休,五六练,日休(3+2)

  一二三四五练,六日休(5杀)

  先说第一种2+3:一二练,三休息,四五六练,日休2+3的安排,比较推荐两大+一大两小

  周一和周四这两个休息日之后的训练日,可以安排比较弱的大肌肉。

  比如背和腿吧,这两个比较弱,周一可以练背,周四练腿。

  那胸自然就是周二练了,剩下肩和手臂,安排在周五和周六。

  如果是一二三练,四休,五六练,日休这种3+2的方式,比较推荐的是两大一小+一大一小

  之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说,周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息,身体能够得到更好的恢复。这样新的一周开始,周一周二先干掉两个大肌肉,到了周五身体和精神相对会轻松一些。

  肌肉锻炼原则

  1、先高耗能,后低耗能

  就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

  例如,一些训练大肌群的运动,比如胸肌背肌,腿肌等一些部位的锻炼,应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大,同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中,因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力,才能使你在训练时动作更加标准,训练更加到位。

  另外,一些低耗能的训练,例如三头,腹肌等小肌群的训练,我们就把他放在大肌群训练后面完成,因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练,这对于一些一天训练两个部位的人来说,是相当重要的,假如先完成了小肌群的训练,身体体力不足的情况下,再去完成大肌群的训练,可能会使大肌群训练效果大打折扣。

  2、先练大肌群,后练小肌群

  健身过程中,并不是随便搭配,每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练,比如平板卧推的时候,就会使用到三头肌。

  假如先训练了小肌群,小肌群力量已经有所不足的情况下,再去训练大肌群,那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来,那么大肌群的训练效果就会变差。

  大肌群:胸部,背部,腿部,腹部等。

  3、先练薄弱部位,后强壮部位

  健身过程中,是存在短板效应的,某一个弱点部位,可能会影响到你的长期训练效果。

  我们举个例子:假如你要完成引体向上动作,你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组,但是你的手臂力量不足,那么你每次能完成的次数只能做到8次每组,训练效果是不是大不相同了?

  因此,我们应该追求的是多向全面发展,而不是某部分肌肉的鼓励发展。

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