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屈腿硬拉和直腿硬拉怎么选?

发表时间:2019/4/10 14:02:48来源:健身指南

  硬拉分为屈腿硬拉直腿硬拉两种方式,还有其他一些相扑硬拉、举重硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

  今天我们主要聊聊最常见的两种方式,即直腿硬拉和屈腿硬拉。

  屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。

  而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌。

  一、什么是直腿硬拉

  直腿硬拉是指从动作开始到结束,始终保持腿部直立的硬拉。 

  动作要领

  1、两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前;

  2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃恢复到初始姿势。  

  注意事项

  1、提铃和还原过程腰要绷紧,保持头、腰、背位于同一平面上,不得含胸弓腰;

  2、直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲,对于韧带比较差的新手来说,下放杠铃过程中,臀部稍微向后翘起,膝关节微曲可以缓解一定的压力,预防损伤。

  二、什么是屈腿硬拉

  屈腿硬拉也叫传统硬拉,是指初始时膝盖弯曲,臀部略接近膝盖高度,将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。 

  动作要领

  1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

  2、腿肌用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟,然后屈膝缓慢下降还原。 

  注意事项

  1、过程中不可含胸佝背,注意腰背挺直;

  2、杠铃下放低于膝盖位置时,需要臀部下沉、膝关节向前,否则容易重心不稳导致动作变形。

  三、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别

  1、动作不同

  直腿硬拉的下放过程中,膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时,膝盖需要弯曲,臀部要下沉到接近膝盖的高度。 

  2、极限重量不同

  同等条件下,屈腿硬拉参与肌群更多,能承受的极限重量比直腿硬拉更大。 

  3、主要锻炼部位不同

  屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌,这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。  

  相较于直腿硬拉,屈腿硬拉时腿部有明显的参与,膝关节的拉伸动作,能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背,直腿硬拉侧重于练腿。

  每个人的体能、承受强度不同,明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的区别,有助于我们更好选择适合自己的训练方式。

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