背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

　　背阔肌的作用

　　伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

　　1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

　　2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

　　3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

　　4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时) 辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

　　5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

　　6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

　　背阔肌锻练动作：

　　一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

　　动作过程：

　　1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

　　3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

　　动作过程：

　　1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

　　2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

　　3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

　　三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

　　动作过程：

　　1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩 。

　　2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。