首页 > 健身资讯 >健身知识> 背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

发表时间:2019/4/10 15:04:33来源:健身指南

1.png

  背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

  背阔肌的作用

  伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

  1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

  2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

  3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

  4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时) 辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

  5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

  6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

  背阔肌锻练动作:

  一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

1_副本.jpg

  动作过程:

  1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

  3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

2.jpg

  动作过程:

  1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

  2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

  3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

  三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

3_副本.jpg

  动作过程:

  1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩 。

  2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

推荐文章

如何让肌肉不断增长?

增肌是一件很困难的事情,尽管每天都做着抗阻力训练,饮食方面营养也比较均衡,但是肌肉迟迟不见长大。所以,今天要讨论的是如何让肌肉不断增长?……

运动中竖脊肌拉伤改如何处理?

竖脊肌拉伤这是最常见的运动损伤之一,竖脊肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。……

竖脊肌劳损?怎样加强和放松竖脊肌

临床统计发现,多数腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。……

竖脊肌强壮的好处

现代人在工作和娱乐在电脑前时间越来越多,提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。……

肌肉停止多久不练后会退化?身体会发生哪些变化?

在停止训练后,不得不承认一个残酷的事实,停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩,皮脂也可能会慢慢堆积。……