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腿部肌肉介绍:股四头肌

发表时间:2019/4/11 10:23:42来源:健身指南

  股四头肌由四个头组成,即:股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,也是人体最有力的肌群之一。

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  起点:

  股直肌起自髂前下棘

  股中间肌起自股骨体前面

  股外侧肌起自股骨粗线外侧唇

  股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

  止点:

  四个头合并成一条肌腱,包绕髌骨,向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

  1.股直肌:为股四头肌的中部肌束,位于大腿前面皮下,股中间肌的前面,为典型的纺锤形双羽状肌,借短腱起自髂前下棘和髋臼上部,下端借股四头肌腱止于髌的上缘。

  2.股外侧肌:位于大腿的外侧,股直肌和股中间肌的外侧,阔筋膜张肌和髂胫束的内侧,为四个头中最宽阔者,覆盖于大腿的后面及外侧面,此肌内侧上部的肌束与股中间肌肌束相连。起自转子间线的上部、大转子前缘和下缘,股骨粗线的外唇,外侧肌间隔,下端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。

  3.股内侧肌:位于大腿的前内侧,拢抱股骨的内侧及股中间肌内侧缘的前面,下部肌束与股中间肌愈合,后面与长收肌和大收肌毗邻。起自股骨粗线的内侧唇和内侧肌间隔,肌纤维斜向前下方,上部肌束较倾斜,下部肌束近似水平。此肌大部分肌束止于股四头肌腱及髌的内侧缘,小部分止于髌上缘,部分止于膝关节囊,并有小部分肌束移行于髌内侧支持带。此肌除有伸小腿及牵引膝关节囊的作用外,还有限制髌向外的作用。

  4.股中间肌:位于股直肌的深面,其内侧为股内侧肌,外侧为股外侧肌,大部分肌束位于股骨前面,小部分位于股骨的外侧面,外侧与股外侧肌愈合,内侧一部分与股内侧肌愈合。起自转子间线以下至股骨下四分之一以上的股骨前面,肌束向下借股四头肌腱止于髌的上缘,此肌下部深面的少许肌束,分别止于髌上缘和膝关节囊的上部和两侧,特称这部分肌束为膝关节肌,其作用为伸小腿和向上牵引膝关节囊。

  股四头肌锻炼动作:

  增强股四头肌肌肉力量的基础训练:

  我们在跑步时,膝盖会受到大量的冲击,如果大腿的股四头肌缺乏力量,将会加大膝盖的磨损与伤害,所以股四头肌越强壮,就越能吸收膝盖关节受到的冲击,减缓退行性关节炎的产生。

  1、单腿深蹲  

  第1步:站姿,抬起一条腿,向前伸直,用另一条腿原地站稳,双手向前平举。

  第2步:稳定下半身,保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

  第3步:换一侧腿,再做一次。

  2、哑铃单腿深蹲  

  第1步:站姿,将一条腿伸直向前平举,另一条腿站立,抬起腿的那侧手握住哑铃。

  第2步:稳定下半身,保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

  第3步:换一侧腿和手,再做一次。

  3、前蹲举运动 

  第1步:站姿,双腿打开与肩同宽,双手正向握住杠铃,举至胸前。

  第2步:吸气时,将臀部向下蹲,膝盖不要超越脚尖。

  4、哑铃硬举 

  第1步:站姿,双腿打开与肩同宽,双手握住哑铃。

  第2步:保持下半身稳定,吸气时,将膝盖弯曲下蹲,不要超过脚尖,手向下垂直,吐气后回到起始动作。

  5、杠铃深蹲  

  第1步:双腿打开与肩同宽,背部挺直,双手握住杠铃,将杠铃放置在颈后肩膀上。

  第2步:呼气时,将膝盖弯曲下蹲,臀部重心向后,膝盖不要超过脚尖,吐气时,再缓缓站起。

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