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臀部肌肉的解剖和锻炼动作

发表时间:2019/4/29 10:19:26来源:健身指南

  臀肌属于髋部肌,分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌,下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。

  臀部肌肉解剖

  臀部肌群主要由3块肌肉组成,分别是:臀大肌、臀中肌和臀小肌。 

  1.臀大肌(gluteus maximus)

  臀部最大的肌肉,具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。  

  2.臀中肌(gluteus medius)

  比臀大肌小,比臀小肌大,具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。 

  3.臀小肌(gluteus minimus)

  臀部最小的肌肉,位于臀中肌的下面(肉眼无法看到),具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

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  臀肌训练动作:

  臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉,练就翘臀。其中,髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显,髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。

  所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌,不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。

  动作一:杠铃臀桥

  这是一个被遗忘的好动作,对于整个臀部的肌肉,都会有很好的锻炼效果,并且做起来也并不会很困难。  

  在多数人的印象中,杠铃除了来做卧推或者硬拉外,好像就没有了别的用处,其实不是这样的,他的作用还有很多只是你没有发现而已,这个动作首先让自己的上背部,紧贴在长椅上,然后将小腿垂直地面,把杠铃放在核心之上,接着重复顶起臀部的动作。

  注意不是简单的将臀部顶起,要确保是臀肌在受力才行,同时保证髋关节是舒展开的。

  动作二:单腿硬拉

  这个练习可以用很多种器械来完成,单腿的方式更有利于臀大肌的受力,做起来也比较容易。  

  动作大致上和硬拉差不多,但是需要单腿来进行,当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话,也可以按照自己的方法,那么单腿做的话,需要让一条腿伸直,而另一条腿则弯曲,然后进行硬拉的动作。

  动作三:弹力带后踢

  很多人都轻视了弹力带的作用,用其来锻炼臀部是一个很不错的做法,有着很好的效果。 

  注意要选择较为松弛的弹力带,因为后踢的弧度会比较的大,首先将其固定在柱子上,然后套在一只脚上,双手抓住柱子让自己稳定之后,将被套住的那只脚向后踢起,让弹力带紧绷之后,再慢慢的放下来,接着重复完成动作。

  动作四:单腿深蹲

  这个动作可以让你在臀部肌肉下沉受力的时候,给前面的腿部试加压力,如果身高不是很高的话,可以在前面垫一块杠铃片。  

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