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三角肌如何避免过度训练和突破增长平台期

发表时间:2019/5/9 13:52:16来源:健身指南

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  肩部对于健美练习者的整体形象至关重要,但它却常被误解,它常常被忽视,或者更多的是:过度训练。

  一定要认识到,几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束

  练背时,三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。

  如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间,这会打乱你的整个训练计划。结果就是,很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。

  练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举,刺激的基本上是相同的肌肉,两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力,带来的问题是双重的:

  一、三角肌前束会负担过重,生长受到抑制。

  二、使原本要侧重练习的区域三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。

  获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰,那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。

  那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群,主要由红肌纤维构成。这就意味着,它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时,半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。

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