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跑步百利唯伤膝,什么是跑步膝?

发表时间:2019/5/9 14:13:11来源:健身指南

  无论是初级跑者,还是资深跑者,如果没有意识到跑步姿势不当,或突然进行强度大的跑步训练,甚至是下肢生物力学结构异常等问题,都有可能导致“跑步膝”的出现。

  一说到“跑步膝”,很多人脑海中浮现的就是“髂胫束综合征”。

  “跑步膝”是许多跑者会遇到的,它只是一个俗语,字面意思就是跑步导致膝关节出现的任一问题,除了髂胫束综合征,还包括髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、滑囊炎等等。

  今天,我们就详细说说——髌股关节疼痛综合征。

  很多人都误以为是髌骨(我们的膝盖骨)疼痛,其实,髌股关节包括髌骨、股骨、周围软组织及肌肉,疼痛主要位置是在髌骨下方的软组织,表现为疼痛、肿胀。

  来看看髌股关节的解剖图

   (圈红处是髌股关节疼痛位置)

  产生疼痛最直接的原因是,髌骨运动轨迹不良,造成劳损。

  膝关节在弯曲时,髌骨会在股骨髁的骨沟内移动,并落在髁间窝,如果周围的某些软组织过紧,或肌力不足,又或下肢力学结构异常(比如膝外翻、扁平足),都可能导致髌骨没有回到原位,也就是没按照正常轨迹滑行,容易出现劳损,或有疼痛,或有摩擦的声音,或有脚软的症状。

  髌股关节疼痛综合征怎么来

  跑步,是一项动作不断重复的运动,每一次屈膝,完美的到落地都与髌股关节有着莫大的关系。

  1、髌骨周围肌群力量不足

  在跑步的过程中,每一次的动作中都会跳跃、落地,如果肌群力量不足,肌肉无法完美地收缩来缓冲落地时对关节的冲击力,逐渐关节就会出现劳损。作为一名跑者,加强腿部肌肉力量也很重要。

  2、训练方法不恰当

  更多的可能发生在需要比赛的跑者身上,或者是比赛时间临近阶段,高强度的练习,导致关节超负荷,这会加速关节劳损。

  [Tips:科学研究得出结论:普通人一周跑量不要超过40英里(约64公里)]

  3、过重致跑步负重大

  体重过重,在跑步时必然会对关节造成强大的冲击,加速关节软骨的磨损,如果说,爱是克制,那么热爱跑步的你,还是控制一下体重吧。

  4、下肢力学结构异常

  常见下肢力学结构异常有:X或O型腿、扁平或高足弓,这些异常会使下肢力线改变,增加关节压力。

  也不是说下肢力学结构异常,一定会有髌股关节疼痛综合征,而是可能性会因此变高。

  遇上髌骨关节疼痛综合征怎么办

  不要心急,先停止跑步计划,先来检查其严重程度,再进行针对性、个性化的康复锻炼。

  急性期

  ● 冰敷,抬高患肢,尤其是有积液时;

  ● 制动,避免运动,如蹲、跪的动作;

  ● 初步判断其严重性,通过观察膝关节屈曲情况,再交由医生/康复师进行康复治疗。

  [判断标准:重度患者能进行30°内屈曲,中度患者-能进行60°内屈曲]

  非急性期

  ● 缓解炎症与疼痛,可以通过电疗、热疗来达到效果;

  ● 如果下肢力学结构异常,就要从根源出发,通过矫形鞋垫纠正力线,睿仁康复中心拥有精准仪器设备检测+专业手法检测评估体系,提供矫形鞋垫定制、跟踪随访等服务; 

  ● 康复训练,加强股四头肌及髌骨周围肌群的锻炼,提高关节稳定性,才能从整体上建立正确的运动模式。

  一起动起来,远离“跑步膝”!先定个小目标,学好这4个动作!

  动作一:弓步蹲

  腰背挺直,双腿一前一后站立,前腿屈膝大于90°,然后将重心前移往下蹲,前大腿与小腿之间形成45°左右再慢慢回到初始位置,可以拉伸髂腰肌。 

  注:在拉伸的过程中盆骨要保持中立

  动作二:抱抱大腿

  身体放松平躺在瑜伽垫(或床)上,缓慢抬起腿,呈屈膝状,双手环抱大腿,可稍稍用力将腿往身体方向拉,这样可以拉伸腘绳肌。有事没事,抱抱自己大腿也是不错的! 

  注:可根据自身情况,是否需要负重

  动作三:弓箭步拉伸

  双腿一前一后站立,腰背挺直,前腿弯曲,重心往前,后脚跟不离地,后腿伸直(不能弯曲,与弓步蹲的区别),可以对大腿前后肌群拉伸,对臀后侧韧带也有明显的拉伸效果。  

  动作四:直腿抬高

  仰卧位或俯卧位进行直腿抬高练习,随着症状改善,可循序渐进,从无负重,到踝关节增加2-5kg重量,既能锻炼股四头肌,又能提高关节稳定性。 

  如果你是一名运动员,或者跑步爱好者,可以从制定良好的跑步计划开始。

  当然,也不需要把髌股关节想得那么脆弱,喜爱跑步的你们,只要用对方法,通过适量运动,强化它的功能,损伤就可以避免啦。

  再多说一句,除了跑步,田径、体操、羽毛球、舞蹈等运动,由于腿部长期受到大力撞击,患上髌股关节疼痛综合征的几率较普通人的高。

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