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练背的时候为什么背阔肌的感觉最难找?

发表时间:2019/6/5 16:53:30来源:健身指南

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  背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一,起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角,穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面,但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说,背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

  1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉,通常来自于肌肉内的本体感受器,例如肌梭(muscle spindle)。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

  一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关,例如腰肌的肌梭密度就比较高,有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜,每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集,是练背阔肌很难找到感觉的原因。

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  2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌(肌梭密度也有20+个/克肌肉)、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些,所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。

  练背该如何寻找泵感?

  对于非健美运动员来说,练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能,做好整个动作链肌肉群的协调发力能力,完善整个动作链的控制,能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于:肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

  你需要确认你的肩膀是否有疼痛?是否有灵活性问题。如果没有,那么可以先通过高位下拉训练整个上肢拉的动作链,然后再用一些稳定性训练动作比如负重农夫走,来提高肩膀的问题稳定性和手臂的稳定性。

  有了足够的躯干稳定性和肩膀稳定性,那么就可以开始专注于背阔肌的训练控制了。训练控制不代表要慢慢做动作,但是一定要将精神高度集中在你的背阔肌上。在做高位下拉或者是坐姿划船的时候,重量不要选的太重,能让你2秒下,2秒上的完成动作就可以。

  动作控制的训练可能会有比较长的时间,有可能需要6-8周甚至更长的时间才能让你的背阔肌在训练中找到不错的感觉。但是只要持续发展动作控制和提高动作质量,背阔肌一定能找到感觉。

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