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腹肌一周练几次比较合适?

发表时间:2019/6/6 15:47:00来源:健身指南

  一周训练几次腹肌比较好?一周怎么训练才能够有效的维持腹肌的形态?这些都是肌友们很喜欢问题的问题。

  训练的频率是因人而异的,不同的练习水平那么训练的周期也是有差别的,大致分为初级水平、中级水平、高级水平。

  初级水平:(3-6个月训练)

  对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。 

  如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

  中级水平:(6-12个月训练)

  对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。  

  高级水平:(训练一年以后)

  高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。 

  增肌

  体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓的肌友们,还想让腹肌块状大小、线条更完美该怎么做呢?这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌,或者每三天锻炼一次即可。

  选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作,这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。 

  如抱铃片加重、上斜来做卷腹,还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数,锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。虽然腹肌相对来说恢复比较快,但也建议至少每隔一天锻炼一次。

  减脂者

  处于减肥期间或是还有小肚子的肌友们,由于腹部覆盖着一层脂肪,腹肌无法显现出来。所以有不少肌友们,遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则,腹肌一周锻炼2-3次的频率。

  可实际上,往往较长时间这样的锻炼还是难以维持着现状是大家很困惑的问题。那这样的情况到底该怎么处理呢?

  建议:尽量每天锻炼,有氧跑步(或游泳、单车等)然后再进行足量腰腹锻炼,能较快让你接近腹肌的梦想。 

  锻炼腰腹的动作,建议选用强度一般,能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹就不要选择有难度的上斜卷腹;要选择无负重的卷腹,而不是抱着铃片做卷腹,此时的锻炼强度应该以多次数为主。

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