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10个提高新陈代谢的方法

发表时间:2019/6/26 17:02:45来源:健身指南

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  你的好朋友吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条,而你,一小口就足以“致命”?

  为什么?因!为!代!谢!

  新陈代谢越强,消耗的热量就越多。

  什么是新陈代谢?

  新陈代谢是身体分解碳水化合物、蛋白质脂肪来得到能量的一个过程,这些能量供应给身体以维持所有功能。新陈代谢率的快慢取决于你吃了多少卡路里、进食及运动时消耗多少卡路里以及你的基因设定。

  随着年龄增长新陈代谢速度会减慢,从25岁开始,每十年就会失去2~3公斤左右的肌肉。简单地说,35岁时的你会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的热量。

  所以,提高身体的代谢率格外重要。

  1、卡路里的摄入量

  如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000,你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低,因为身体会以为你正在忍饥挨饿。

  到底摄入多少卡路里才合适?

  在运动量正常的情况下,只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数,也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。

  2、习惯吃早餐

  吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。

  新的一天最好从一顿拥有300~400卡路里的早餐开始,它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外,早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长,不会导致身体里血糖的迅速改变,你自然也就不那么容易饿了。

  3、多吃蛋白质食物

  由于蛋白质主要由氨基酸组成,比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此身体必须消耗更多的卡路里来消化它,但这并不表示减肥健身食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。

  要想保证每日摄入的卡路里中有10~35%来自蛋白质,最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些坚果、吞拿鱼、低脂奶酪等富含蛋白质的食物。

  4、少吃多餐

  每天吃5~6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。

  这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时,且每餐都含有蛋白质,可以更好地促进新陈代谢。

  如果你早餐吃了高纤维谷物和水果,那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡,100~150克火鸡和鱼肉就可以了。

  5、多吃蔬菜、水果和谷物

  碳水化合物,例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌,导致脂肪的积累,从而降低新陈代谢的水平,所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中,碳水化合物固然重要,但仍然要多吃蔬菜、水果和谷物,以免导致胰岛素水平升高。

  6、餐前少喝酒

  餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。

  喝酒人的身体会优先消耗酒精,也就是说,剩下的食物中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果真的很想喝酒建议改喝红酒,一杯红酒中只有80卡路里的热量。

  7、多吃奶制品

  每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女生比不吃奶制品的女生多消耗70%的身体脂肪

  奶制品中的钙和其他物质可以提升身体的新陈代谢能力,向身体传递加速燃烧脂肪的信息,而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以,每天摄入3份奶制品和1200毫克钙会最大限度地消耗脂肪。

  8、坚持“高强度”锻炼

  每周做两次高强度运动的人,是做正常运动的人消耗热量的2倍。可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑,或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡或者40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是:每周两次20~40分钟间隔性强度锻炼加两次20~40分钟交替式锻炼。

  9、保证睡眠充足

  缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。

  每晚睡眠只有4小时或更少的人很难分解碳水化合物,当人感觉疲惫的时候,身体缺乏足够的能量去完成正常的工作其中也包括消耗卡路里。所以新陈代谢能力自然就降低了,建议睡前2~3小时锻炼,然后洗个舒服的热水澡。

  10、试试举重训练

  随着年龄增长新陈代谢能力逐渐下降,但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升新陈代谢水平达6.8~7.8%,也就是说如果你体重54公斤,即使只是在看电视你每天也可以多消耗100卡路里的热量。

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