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小腿肌肉的错误训练及纠正

发表时间:2019/7/9 16:46:17来源:健身指南

  我们每天通常会走3000?10000步,如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练,我们就会发现,小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此,为了促进小腿肌肉增长,你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。

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  以下是五种常见的小腿训练错误及正确做法:

  错误一:动作幅度和训练强度太小

  解决办法:

  每一次小腿训练动作,都应该采用尽可能大的动作幅度。

  在小腿肌肉最大限度伸展处停顿1秒钟;在小腿肌肉最大限度收缩处停顿2秒钟。

  在用完整动作幅度做到力竭之后,可以适当减小动作幅度,加快动作速度继续训练,以加深对小腿肌肉的刺激。比如,先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭,然后继续用较小的动作幅度,快速做10次,合起来算1组。

  错误二:没有全面刺激到小腿肌肉群

  说明:

  谈到小腿肌肉的时候,你可能主要想到的是钻石形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的,也是最容易看到的肌肉块。但是,如果你想打造出更完美的小腿肌肉群,就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌,以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大,但对加强小腿肌肉线条,防止小腿受伤,具有重要的意义。

  解决办法:

  由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲90度的情况下,才可能被刺激到,因此,每次小腿肌肉训练,都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组,每组10?20次。

  胫骨前肌只有在脚尖上翘时,才能被刺激到。如果你所在的健身房里,没有专门练这块肌肉的训练器械,可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上,把脚尖抵在海绵筒上,保持膝关节的位置固定不变,脚尖上翘。做这个动作时,不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3?4组,每组10?20次。

  错误三:训练动作变化不多

  说明:

  由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉,所以,小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变的做站姿提踵,小腿肌肉就会很快产生适应,最终导致训练效果下降。不幸的是,能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多,惟一的动作变化可能就是:有时两个腿同时做动作,有时单腿做动作。相比之下,训练腓肠肌的动作则有很多,你可以充分利用这一点,经常改变训练动作,避免小腿肌肉对训练产生适应。

  解决办法:

  不要连续两次采用同样的腓肠肌训练动作。

  除了传统的机器站姿提踵外,常见的腓肠肌训练动作还包括:在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵、手持哑铃,单腿直立提踵等。

  不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候,把脚尖朝内,可以重点刺激腓肠肌的外侧;脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此,你可以通过经常改变脚尖的朝向,来增加动作变化。

  错误四:老是采用同样的次数范围

  说明:

  人们通常认为,小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成,因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上,虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维,但是,腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说,它即适合跑100米,也适合跑马拉松。

  此外,虽然有研究表明,与其他部位相比,小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好,但是,小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应,不论是高次数还是低次数。由此可见,混合采用不同的每组重复次数范围,可以更好地刺激小腿肌肉。

  解决办法:

  小腿肌肉训练时,应该主要采用10?20次的每组重复次数。

  至少每隔一次训练,安排几组动作采用较高的重复次数(每组20?50次)。

  至少每隔一次训练,安排几组动作采用较低的重复次数(每组6?10次)。

  错误五:肌肉拉伸不充分

  说明:

  仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的,你还应该在两组之间,以及训练结束后,立即进行小腿肌肉拉伸。这样做可以提高小腿肌肉的柔韧性,扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜,促进肌肉充血,促进肌肉恢复和增长。

  解决办法:

  在两组之间,以及训练结束后,立即进行小腿肌肉拉伸。拉伸方法是:站在台阶边缘,使脚后跟尽可能地往下降,充分拉伸小腿肌肉群,保持30?40秒钟。随后,再把脚后跟尽可能地往上升,上升到最大限度后,保持顶峰收缩状态几秒钟。

  进行小腿肌肉拉伸的时候,应该不时把脚尖朝内和朝外旋转,以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。

  拉伸比目鱼肌的方法是:坐在坐姿提踵机上,把脚尖放在踏板上,然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群,然后,保持肌肉最大限度拉伸状态30-40秒钟。然后,保持膝关节弯曲呈90度角不变,把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后,保持顶峰收缩状态几秒钟。

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