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三个常见的小腿训练错误

发表时间:2019/7/9 16:51:24来源:健身指南

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  1、跳跃

  人们一般把跳跃当做小腿训练,这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大,我们并不是在增强弹跳力,我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推,而不是让杠铃杆在胸前跳动。

  2、训练松懈

  大多数小腿比较弱的,都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿,但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧,将给你意外收获。

  3、忽略胫骨前肌

  如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达,而前面部分比较弱小,那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单,测试你小腿前后部肌肉协调的方法:分别用脚尖、脚跟着地走路,看看哪种方法更容易疲劳。

  训练计划

  如果你真的想要强化小腿这一块,那么在每日训练时,把小腿训练放在前面的位置,不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的,先做一些跳绳或者原地跑,让小腿充血,激活神经系统。

  每周保证至少三次小腿训练。

  训练1:

  坐姿负重提踵——4X15

  铃壶胫前屈伸——4X12(每边)

  哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)

  训练2:

  单腿按压——4X12(每边)

  胫前屈伸——4X15(每边)

  单腿自重站姿提踵——3X20(每边)

  训练3:

  站姿提踵(机器)——4X12

  阻力带胫前屈伸——3X15

  坐姿提踵——4X12

  *训练逐渐加大重量,动作放慢,在顶点或者底部,静止两秒,对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

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