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卧推中最不能忽视的一个细节:肩胛骨的稳定性

发表时间:2019/7/11 16:29:47来源:健身指南

  很多健身者在卧推中常常会忽视一个细节:后缩肩胛骨。

  后缩肩胛骨的重要意义

  在卧推时,我们应当全程向后夹紧背部,用力后缩我们的肩胛骨,以保证卧推时上肢的稳定。

  许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性,由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

  日本卧推天王kodoma daiki(74kg级别,有装备卧推300kg,无装备卧推215kg)曾经说过,卧推的命门就是肩胛骨。

  练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。

  卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

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  (肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

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  (肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

  卧推时肩胛骨的位置

  在卧推时,许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起,这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了,这是一种错误的动作细节,应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨,保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的,请认真阅读本文第三部分并进行实践。

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  (正确示范:后缩肩胛骨)

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  (错误示范:肩胛骨前伸)

  如何始终后缩肩胛骨

  许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作,我建议这些朋友们,尝试在手臂伸直的情况下,后缩肩胛骨,然后弯曲手臂,再伸直手臂,这就是一个和卧推非常接近的动作了。

  在学习卧推前,请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下,进行推的动作」。

  如果你不理解,没有关系,按照以下三步来进行,模拟卧推。 

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  (第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)  

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  (第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作) 

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  (第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)

  完成了以上三步,你就是完成了一个徒手的卧推动作了,尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧!

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