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卧推训练中的的“八个不要”

发表时间:2019/7/11 17:02:56来源:健身指南

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  1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

  胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

  2.不要过度依赖杠铃

  一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。

  3.不要过分依赖平板

  和其他运动一样,长期重复一个动作,会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分,然你重新认知一些训练,获得一些新的收获。

  4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推

  有时候这样无法避免,但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推,自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳,你尽量选择一些可调整角度的长凳,在0°至45°之间调整,在这些角度尝试相同的动作,你会获得意料之外的受益。

  5.不要把飞鸟变成推举

  在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常,但是有一项运动并不是如此,那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动,而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举,降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时,尽量保证负重在自己的可控制范围之内,让手肘保持一定的角度。

  6.不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘

  和飞鸟时注意的问题相似,使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右,在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重,而是肌肉对于该重量的控制。

  7.不要多度局限两手握持的距离

  无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手,你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误,宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候,当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离,增大自己锻炼的难度。

  8.不要忘记肩胛骨的收缩

  胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩,在做设计肩胛骨的运动时,应该要充分收缩肩胛骨,让自己的胸肌充分得到锻炼,而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩,让动作变得自然。

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