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6大训练原则练厚练宽背部

发表时间:2019/8/13 15:11:10来源:健身指南

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  你是否已经厌倦了3组且每组10次的训练。即使每次都非常努力地练以获得泵感,但是你的背部训练依旧很容易就失效。

  下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法,而且该训练的效果是非常棒的且效率极高。

  遵循下列的规则

  热身之后先练最具挑战性的动作。随着训练的进行,循序渐进地减少难度。

  以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作。随着训练的推进而减少次数,降低负重。

  组间歇时间、训练的重量和难度想匹配。如果训练量或者负重都有所减少,组间歇时间也要相应的减少。

  你需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照用时间的训练方法来练。

  坐姿划船20RM 练20秒,10秒休息,8组(4分钟) 1 组,4 分钟

  杠铃硬拉 5组,5次(休息3分钟)

  V字把高位下拉 对握,8秒离心收缩。4组,每组10次

  T字把划船 3组,每组15次(休息1分钟)

  俯卧哑铃侧平举 20RM 练20秒,10秒休息,8组(4分钟) 1 组,4 分钟

  直臂下拉 20RM 练20秒,10秒休息,8组(4分钟) 1 组,4 分钟

  训练的诀窍

  1.以时间计算的背部动作来开始训练

  该训练的热身中会有有氧和时间算法训练。随着坐姿划船,你的心率会提高并且血液运输会更加积极。选择20RM的负重,按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。

  用大范围的运动来完成更加充分的热身。保持正确的姿势以保护你的脊柱。

  2.杠铃划船以5x5的方法开始练

  大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低,硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。

  其中,假如你能够按照5x5的训练法来练,提高负重并且降低次数范围,你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。

  5X5训练相比于小重量训练,可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量,一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭,就停止你的训练,最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了,那么就停止训练。

  3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩

  下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中,在双手从底部返回初始位置前保持8秒的离心收缩。研究表明,这种训练叫做离心次数训练,在该过程中你的力量输出将增加20-60%。

  你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体,这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形,上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够,就用助力带。

  4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量

  该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把,你的运动范围更加大,通过小负重、高次数的方法,不仅可以增强力量,还可以增加肌耐力。

  5.以时间计算的方式类型的结束动作来刺激三角肌后束

  不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中,你可以充分地刺激到三角肌后束。

  坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练,按照时间来练。

  6.以单关节下背部动作来练,同样贯彻时间计算的方式

  现在回到背阔肌,在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练,因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。

  如果你按照该训练来练,你需要做一定的记录,这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步,强迫自己去提高负重和次数。大约6周之后,你的身体就会开始适应改训练,这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的进步。

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