首页 > 健身资讯 >健身知识> 突破背部训练瓶颈的7条建议

突破背部训练瓶颈的7条建议

发表时间:2019/8/13 15:22:35来源:健身指南

1_副本.jpg

  当谈到背部训练,我们所能做的远不止硬拉和划船。

  除了充足的时间来恢复,你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议,可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉,最大化背部发展。

  1、硬拉和划船的重量要大

  通常情况下,训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个,最佳的方案就是先练多关节动作。

  多关节动作可以刺激到更多的肌肉,给你的肌肉带来巨大的冲击。同样,在多关节动作中,你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

  硬拉是一个后链动作,可以刺激到身体的背面,从你的小腿到斜方肌俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点,但是对拉的肌肉,例如背和二头肌的效果确实非常显著的。

  因为这两个动作的重量可以非常大,并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉,所以用它们来显著地超载目标肌肉。

  “3x10”的训练固然非常舒适,但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量,你就需要提高训练的强度,例如使用“5x5”的训练。

  无论是俯身杠铃划船和硬拉,它们对技术的要求都比较高,所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者,你必须先学会正确的动作,这意味着学习如何髋关节铰链。

  2、完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈

  在一开始训练的时候,进步总是那么容易,无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段,无论你多么努力,都难以取得进步。

  很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实,这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去,你会碰到很多瓶颈期,努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。

  但是你可以通过攻破粘滞点,你可以有所进步。通过增强力量去突破,你也可以突破瓶颈期。而且,完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。

  3、试试多个动作平面

  在练背时你可能更多地考虑到背部,这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群,包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

  专业的背部训练通常会分为两个部分:

  划船,通常情况下角度是非垂直于身体的;而另一种就是拉,角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部,而引体向上高位下拉动作主要是刺激背阔肌。

  所以,一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。

  4、多种握法

  尽管你已经有一种非常喜欢的握法,但是你还需要使用多种握法,并且想想在此时你的手肘是怎么样的。

  在以与肩同宽的握距来正握器械时,你的手肘保持在身体两侧,所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作,手肘就要夹紧身体,可以刺激到下背阔肌。

  如果你以宽握来练划船,那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄,把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。

  反握动作的运动范围更加长,同样的,会把一部分的压力转移到二头肌上。

  如果你能注意到自己的握距,你可以准确地刺激到目标肌肉。

  5、向后拉手肘

  你也许从来没想过练半蹲或者半卧推,但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

  在背部训练中,全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时,手肘尽量都向后移动,挤压你的肩胛骨。

  使用过大的重量会减少运动范围,并且会带到其他肌肉群,特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。

  6、在极限重量组中用到助力带

  助力带的唯一作用就是帮助你增加握力,特别是在极限重量组。当然,助力带其实是一个非常具有争议的东西。

  许多人会避免使用助力带,因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然,这是可能的,如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是,在极限重量组的训练中,你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。

  所以,只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。

  7、在最后练竖脊肌

  大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且,该动作还会损伤到你的竖脊肌。

  竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中,竖脊肌都可以起到保护作用。

  先练那些大重量训练,此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。

推荐文章

怎么才能最快的锻炼三角肌呢?这11点建议值得一看

锻炼三角肌的方法也很多,但是要怎么才能最快的锻炼三角肌呢?……

你的三角肌为什么一直练不起来?

为什么你的三角肌怎么练也练不好?因为这4个原因:……

四大减脂法则 收获纤细身材

下面教大家四大减脂法则,它们可以让你健康的得到纤细身材,并且减脂效果非常的好。 ……

练不出手臂围度?4个方法真可以让你变麒麟臂

手臂的锻炼很多健身者都不会,练了很久发现围度还是原来的样子,顶多练完时充血情况下块头还大,但是休息后就小了。下面教给大家4个锻炼手臂的方法,这些都是手臂锻炼的精华。 ……

绳索下压练肱三头肌的两大常见错误

绳索下压是练肱三头肌很常用的训练动作,通常是用负重铁缆去做。在健身房都在做这个动作,但是有90%的人都会出现以下两个错误:……