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非常棒的背部肌肉训练技巧

发表时间:2019/8/13 15:28:04来源:健身指南

  比起其他部位的训练,背部肌肉的训练,似乎是比较难体会肌肉感受度的部位,而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。

  今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家,这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。  

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  1.起始姿势肩带保持稳定中立

  一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。

  肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。

  2.想像用手肘发力  

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  要增加背部肌肉收缩的感觉,你可以想像一下你的前臂和手都不存在,而你在拉重量的时候,都是以手肘用力来收缩背部。

  启动肩胛手肘立刻要跟上,手肘往身体方向拉,回拉的时候尽量靠近身体。

  你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。

  如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

  3.顶峰收缩  

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  背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩,目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉,似乎要要抽筋一般。

  顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。

  在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

  4.回放的时候保持张力

  不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。

  你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。  

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  5.水平拉和垂直拉的动作都要做

  很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

  6.不要忽视等长收缩  

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  肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。

  最典型训练动作就是硬拉

  在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立,这会帮你构建强悍的背肌。

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