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总练不出马甲线?看看自己是不是中了这8大错误!

发表时间:2019/9/4 17:23:42来源:健身指南

  马甲线是很多小伙伴的健身目标,只是为什么总练不出来呢?看看自己是不是中了这8大错误!

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  1、把腹肌当做单块肌肉

  减腹并没有想象中的那么简单,也许你认为不就是减掉脂肪,使6/8块腹肌轮廓显现出来吗?其实你还需要了解腹部的构造,因为腹部不只有这6/8块腹肌,还有其他的肌肉,在你锻炼过程中也起一定的作用。

  比如,腹直肌是一块肌肉,但在训练时可以有目的的只练上部或下部。若想练腹直肌的上部,需要在训练时从上向下的弯曲身体,固定下半部(包括下肢),这样做的目的是缩短胸腔与骨盆的距离,训练动作可以选择绳索卷腹

  2、害怕加重量

  对于腹部的训练,方法有很多。而自重腹肌练习,受到许多人的喜爱,因为它对场地、时间的要求不高,不需要去健身房,在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便,但是也存在缺点:当人体适应这种强度时,很容易到达瓶颈,即使缩短间歇时间或增加训练数量,也很难有突破。

  相应的负重训练就能很好地避免这一问题,不需要增加时间与数量,只要逐渐加重就可以突破瓶颈,从而取得好的效果。

  3、身体适应了腹肌训练

  练腹肌没效果,最大的可能就是脂肪太厚、体质过高,当然也可能是对自己不够狠心,训练时太过轻松、安逸。

  解决这一问题,除了坚持负重练习外,还要适当的增加训练数量与组间歇。训练时一定要循序渐进,经常调整训练的强度和难度,否则一成不变的训练很容易导致身体麻木,腹肌的不到很好的刺激。所以避免平台期的有效方法就是根据身体状况及时调整训练动作及强度。

  4、背部笔直

  很多人都认为练腹时背部要挺直,实际上这样做不但很难见效,还极其危险。腹肌训练时,背部挺直,就做不到腹肌的收缩,所以达不到效果,而且强行做的话还会导致受伤。

  因此,训练时腰部要弯曲,这样卷腹效果才能达到,下背部的肌肉也能得到锻炼。

  5、组内休息

  在负重练习时最忌在负重片回到起点时休息,因为这样做会消除腹肌受到的刺激,训练相当于白费时间,不仅仅是负重练习,自重练习也不能这样做,以仰卧举腿为例:

  在做这一动作时许多人会每个动作完成是都把腿放回地面,这样做会使腹肌在底端时放松。正确的做法是每次双腿将要接触地面时就抬起做下一个动作,使肌肉始终保持紧张紧绷。

  6、太着急

  许多人认为每组做得越多越好,一味的求数量就容易着急,慢慢地就会越做越快(尤其是新手),其实不管哪种训练都不是数量达到了,效果就会上去的,质量才最重要。长期快速的大量运动反而会影响肌肉的感力效果,每次运动时肌肉就会依靠惯性,不能充分的刺激目标肌。

  最有效的训练应该是训练过程中,腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧:动作顶端一定要稳住,刻意的收紧腹部,在慢慢的放松,就能达到很好的效果。

  7、扯脖子

  在自重腹肌训练中,我们常见到把手放到脖子后做动作的现象,这样做的目的是为了能在腹肌使不上力时,通过双臂的力量带动上肢,但其实这样做只能起到拉近下巴与胸口的距离,对于训练并没有任何作用。而且这样做不但对腹肌起不到效果,还可能损伤脊椎,虽然这种伤害不常见,但并不代表它不存在,所以训练时尽量不要扯脖子。

  8、糟糕饮食

  通过不控制饮食,加强训练动作来满足自己的口腹之欲,认为大量的运动就能抵消摄入的这部分热量,其实这是不正确的。举个例子:假如食用一个500大卡的蛋糕,那么要消耗掉这些热量,简单的卷腹并不能做到,而做有氧的话,假如体重为75kg(越轻消耗的热量就越少),则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此,更何况其他!

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