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练腿中不可忽视的七个训练细节

发表时间:2019/9/5 17:35:14来源:健身指南

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  每周至少练2次腿

  很奇怪,大多数人会分配3-4天来训练上半身,却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难,如果能够坚持下来,第二天你绝对想打电话请病假,因为你的腿实在太酸了。

  你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练,但每次训练的次数和负重范围要有所更改。

  重视腘绳肌训练

  腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题,就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。

  确实,股四头肌比腘绳肌更加大,但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉,股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时,腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。

  运动范围

  无论你现在在练什么动作,尤其是在腿部训练中,你更加应该进行全程训练。

  当你开始深蹲的时候,你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术,训练髋关节和脚踝的灵活性,进行小重量的全程训练,然后努力蹲得更加低。

  许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力,因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体,你没有理由不蹲到低于平行。

  要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说,你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围,你将得到最好的结果!

  蹲下还是不蹲?

  即使不练深蹲,你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展,你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低,你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中,你是不可能做到这一点的。

  如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲,你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立,对股四头肌的刺激也是非常显著的。

  并不是每个人都适合练深蹲,但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作,然后才决定这适不适合你。

  训练量

  大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。

  一般股四头肌动作不超过4个,腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练,每组次数控制在4-20次,但记得每组动作前按照需求来进行热身组。

  正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练,而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。

  热身/预疲劳

  合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。

  但是,如果身体是“冷”的,就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的,所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。

  也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。

  腿屈伸并不是热身,但你可以随时使用它作为预疲劳的动作,更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明,膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。

  小腿

  虽然这篇文章主要讲的是大腿,你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细,即使大腿非常完美,腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似:

  每周至少练两次,小腿肌肉恢复速度会比大腿快。

  全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。

  每次训练至少用两个屈曲的动作来完成:挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。

  循序渐进的训练。

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