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健身如何度过枯燥的平台期呢?

发表时间:2019/9/29 16:17:01来源:健身指南

  健身平台期是身体的一种保护机制在起作用,即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题,你也会遇到平台期。这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

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  如何度过这段枯燥的平台期呢?

  1、做出改变,为肌肉带来全新的刺激

  当大家在8-15下的范围训练久了,可以尝试腾空6-8星期来专注于增加肌力,改用每个动作5-6组,每组3-6下的训练模式。 利用这个模式,无论是肌肉还是神经系统都会受到新的挑战,不得不适应新的训练方法,为肌肉带来全新的刺激。

  2、优先训练法则

  将身体薄弱部位安排在每次训练的前面,这时体力充沛,注意力集中,能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练,间隔72小时以给予充分的恢复时候,效果更佳。

  3、增加负重

  增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一,长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉,一般是每2周尝试增加2KG的重量,这个因人身体素质而异。以基本动作为主,基本动作能够调动更多的肌群参与运动,试举更大的重量,如卧推深蹲硬拉等。

  说真的,你比想象中要强大多了,放下那个小哑铃,换一个更重更大的,没有尝试就没有进步。

  4、健身训练后饮食

  肌肉超负荷训练后,也需要超恢复。在训练后60左右可进食。足量的碳水有助于肌肉的增长,训练后碳水与蛋白质的比例可以为2:1.

  5、日常合理的营养补充

  一天一般5餐左右。按照体重每公斤摄入1.2克左右的蛋白质。

  蛋白质无非就是鸡胸肉,牛肉,鸡蛋清,鱼虾,瘦猪肉,豆类

  好的碳水化合物燕麦片,糙米,玉米,水果,蔬菜,红薯等

  6、保证足够的休息

  可能一周四次、五次、六次的训练,已经让身体疲惫太久,身体得不到充分的休息,自然就没有好的恢复,有些小伙伴在休息一两周之后有了更好的状态。

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