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平台期到了,如何快速度过健身平台期?

发表时间:2019/9/30 16:22:23来源:健身指南

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  当你健身开始一段时间后,身体迅速生长,脂肪也减掉得很快,这似乎是一段令人愉悦的健身“蜜月期”,你幻想着一年之内就能达到肌肉达人的标准。

  但是,现实是残酷的,渐渐地,不知不觉中发现体重似乎不再变化,力量增长也很缓慢,甚至于有所下降,线条不再变化甚至于有点反弹,非常影响人的心情。

  也许,你还没意识到,你已经到了“平台期”。

  什么是健身平台期?

  平台期是身体的一种保护机制。

  即使你的训练方法、营养补充和作息规律都没有问题,也可能会遇到平台期。这是因为当肌肉增大后,人体的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

  Q:如何判断是否进入了平台期?

  A:当肌肉不再增长、体重不再增加、进步非常缓慢的时候,就有可能是进入了平台期。

  平台期应该如何突破?

  想要突破平台区,你需要从增加训练量、改变训练节奏、增加锻炼密度、提高动作质量、增加动作多样性等多几个方面进行。

  一、力量训练

  习惯是一件痛苦并漫长的过程,习惯这件事却又是让你陷入平台期的主要原因。

  当进入健身状态后在一段时间内习惯一个重量,这就产生了两个很大的问题:身体已经适应每天的高强度锻炼,力量强度上却无增长,一直停留在原地;体重减不下去信心大减。

  建议:控制好每组动作间歇时间同时加大重量,比如:以前练背高位下拉从15公斤到20公斤,再到25公斤,慢慢往上升,只要感到自己能接受这个重量,就是加!加!加!大重量突破存在自是有它的道理,而事实是许多坚持下来的人都瘦了。

  二、组数间歇

  和上面力量突破的误区一样,间歇时间和组数常忽略的问题。一个动作重量不变的同时如果不适当调整组数和间歇问题也会陷入‘平台期’。

  建议:间歇上可以稍微缩短一下,必要时可用计时器(走动、深呼吸等都可快速恢复体力)。

  组数上以前是3-4组,现在可慢慢尝试增加一到两倍的数值。(要点是间歇时间,间歇时间掌握好组数突破在5天左右可看到成效。)

  三、递增递减

  同前两种方式相比,递增递减追求的主要是四个字‘精疲力尽’,一般会采用大重量到小重量,小重量到大重量(前者简单点,后者难度高一点),一次3-4组,一个动作下来12-16组。3-4组一个间歇时间。

  四、锻炼方式

  初学者容易被一时的成功表象给迷惑而长时间陷入同一种锻炼模式,比如有些人发现:跑步越跑步越胖,为什么每天无氧20分钟+40分钟有氧,两个月后体重为何还不变?

  重量不变,方式不变,饮食不变,体重减不下是正常的了。

  建议:换种方式,或增加方式。如:以前只是单纯跑步,那么现在可以增加HIIT全身高效塑身(体脂大于百分之20的人效果比较好);以前你是无氧器械+有氧慢跑,那么现在增加一个HIIT。

  五、饮食营养

  训练加重,那么饮食该怎么调整才好?

  假如你的训练加重,但饮食营养跟不上会出现什么情况?最大可能是肌肉溶解,日常上班疲劳感加重,体力不支等情况,长久之下身体撑不住就想放弃, 然后就出现反弹。

  俗话说三分练,七分吃,吃都跟不上,你练再累肌肉不增长,减不下去有何用?

  建议:减脂的增加每日蛋白摄入量,少盐少油少碳水。增肌的蛋白摄入增加,少盐少油多碳水。

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