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小长假归来,如何快速恢复训练状态?

发表时间:2019/10/8 16:16:28来源:健身指南

  国庆七天小长假,相信除了少数铁杆训练者假期期间仍在坚持健身,很多训练者或长或短的都停练一些日子了。

  如果大家停练时间超过一周,就很有必要进行一些恢复性训练,逐渐把训练强度增加到停练前的水平。

  因为如果直接用以往的训练强度来进行健身训练的话,很可能会给身体造成过激的反应甚至运动损伤,反而不利于身体健康和正常健身的进行。

  停练时间越长,恢复时间相应也就越长。

  停训后如何恢复训练

  停训后的第一次训练极其重要,这会影响你后期的恢复速度,所以一开始的训练建议先做有氧运动,有氧的目的是激活全身的神经系统,让身体快速的进入运动模式,并且可以加快机体的血液循环速度和心率,让身体能够尽快的进入运动状态,建议中低强度为宜,持续时间在20分钟左右。

  力量训练的动作选取很关键,这会直接决定你当天的训练效果。

  以小肌群为主要的训练目标,激活手臂上的肌肉,先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来,所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

  

  卧推就是一个非常好的动作选择,多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右,因为这次的训练目的不是增肌,而是让身体恢复以往的训练状态,所以不建议推大重量,可以多组数多次数的进行训练,这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。  

  练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大,但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的,不仅能加快全身的血液循环,还能刺激到全身的肌肉,对于恢复来说是非常好的动作选择。  

  恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度,迅速的回到运动状态最好的时候,所以建议全身的肌肉群都刺激一遍,这个时候重量就不显得那么重要的,多次数的刺激也许能达到更好的效果。

  热身拉伸放松的重要性不再重复,身体相较于保持健身时的日常阶段,恢复阶段的热身和放松应该更加充分,才能较好的避免损伤风险和迟发酸痛。

  心肺耐力的恢复训练可以和其他健身锻炼同步进行,由于心肺耐力较其他运动能力衰退更快,所以恢复起来更需要遵循微量递增,循序渐进的原则。

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