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为什么说有氧运动是减脂首选?

发表时间:2019/10/11 15:17:45来源:健身指南

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  首先,我们需要知道我们身体的基础能量系统,在练习中,我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。

  我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺苷(ATP)。它们是三磷酸腺苷 - 肌酸磷酸系统,乳酸系统和有氧系统。

  三磷酸腺苷 - 肌酸磷酸系统

  主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺苷,在能量供应时不需要氧气,少量的三磷酸腺苷和肌酸磷酸储存在肌肉内,所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。

  乳酸系统

  给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺苷,在能量供应时不需要氧气,主要地使用碳水化合物作为基质,在运动过程中,它会形成一种化谢物-乳酸,因而产生肌肉酸痛。

  有氧系统

  给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺苷,在能量供应时需要氧气,主要使用碳水化合物和脂肪作为基质,在休息状态中大致70%的三磷酸腺苷来源于脂肪和30%来源于碳水化合物,如果活动强度提高,能量从脂肪转换成三磷酸腺苷的比例会降低,相反碳水化合物转换成三磷酸腺苷的比例会提高,主要给持续时间较长的活动提供能量。

  理论上讲,如果一个人想要减少体内脂肪,最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中,其主要的能量来源于脂肪。

  那么,我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引,做有氧运动的有效方法有:

  1.每周做3 到5天的有氧运动

  2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习

  3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上

  4.要求做全身运动的练习

  5.做有氧运动中不要有屏息

  6.在运动中逐渐地增加强度,然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习

  由于时间的关系,大多数人士都选择短时间及高强度之运动,务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中,更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺苷。

  因此,在制定减脂的训练计划时,需要考虑练习的强度和持续的时间。

  对于有氧运动与减脂的关系,小伙伴总会陷入一些误区,导致效果不明显,下面例举的5个常见误区:

  Q1:只有做有氧运动才能达到减脂效果

  A1:众所周知,有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。 因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

  Q2:想减脂,有氧运动做的越多才更有效果

  A2:很多小伙伴都认为,有氧运动才是消脂减肥的好方法,做得越多越好,但如果时间过长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。 一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致消耗肌肉。

  Q3:提高有氧运动的强度,减少时间来达到消耗脂肪的目的

  A3:我们先要搞懂减脂的原理,你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量,不过,有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时,身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多,但如果运动强度再大的话,如达75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

  Q4:先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变瘦

  A4:如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

  Q5:进行有氧锻炼前,先吃健身餐,增加点能量

  A5:如果您的目标是减脂,最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐,应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后,身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然,如果您摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

  

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