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健身力竭到底是什么感受?

发表时间:2019/10/18 15:59:41来源:健身指南

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  什么是力竭?从字面上看,很容易被理解成“筋疲力尽”,实际上完全不是这回事,简单来说:力竭就是在做一组动作时,做到力量不足以再重复一次为止。

  比如:我的卧推最大重量是77.5公斤1次,我用77.5公斤做了1次,那么,我就达到了力竭,如此类推,我卧推69公斤能做7次,那么,我用69公斤做了7次,我就达到了力竭。

  施瓦辛格对“力竭”的定义是:力竭并非是指耗尽身体全部的力气,而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。

  在韦德健美体系里,非常强调”力竭“的重要性,他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段,来进一步让肌肉“力竭”。

  健身有没有必要做到“力竭”

  关于这个问题,是有争议的,但是要想得到进步,有些组做到力竭还是有必要的,不断冲击力竭,才能不断超越力竭,这是进步之关键!

  因为练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。

  当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

  所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤,全面透彻的刺激肌肉纤维!

  而且,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。

  肌肉力竭的3个标准

  很多人不理解肌肉力竭是什么意思,或者不能很好的判断肌肉力竭,往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息,要么肌肉已经力竭了还继续训练,前者效果差,后者容易受伤。

  在这里分享一下肌肉力竭的3个标准:

  一、无法维持动作标准,代表肌肉力竭

  肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准,如果你做不到动作的标准,说明你的肌肉已经力竭了,当然这种力竭叫动作力竭。

  比如我们练卧推这个动作,如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候,就说明卧推已经力竭了,这时候就应该休息了。

  但是如果你卧推的时候,明明动作已经练不标准了,还继续去推的话,如果没有人进行辅助,那么你就会扭伤你的肩部,这样就不划算了。

  再比如俯卧撑这个动作,如果你练到忍不住塌腰的情况,就说明你俯卧撑已经力竭了,如果在塌腰情况下继续练俯卧撑,胸肌刺激比较少的同时,还容易挤压腰椎,让腰椎疼痛。

  但如果你俯卧撑很容易做到动作标准,只是手臂有一点点的酸痛感,那么你就应该继续做,直到动作标准无法维持,这样胸肌刺激才会更好。

  所以平时判断肌肉力竭,一般是用无法维持动作标准来判断,在能轻易维持动作标准的情况下,肌肉酸痛不说明肌肉力竭,不要轻易停止训练。

  二、肌肉没有承重感,说明肌肉力竭

  有些人训练有人辅助,那么在别人辅助的状态下,你基本上很难出现动作不标准的情况,所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。

  这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭,如果你感觉肌肉没有承重感的时候,就说明了你的肌肉力竭了。

  比如深蹲的时候,别人辅助的时候,你动作虽然做得很标准,但是腿部感觉软软的,没有对抗力量,这时候就说明我们深蹲力竭了。

  你在这时候继续练深蹲毫无意义,因为这时候别人辅助花了很多的力气,这种情况不但你训练效果不够了,而且动作本身也很危险。

  还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题,比如肩部训练侧平举的时候,很多人练到已经感觉不到肩部发力了,但是动作还能继续做,这种情况也属于肩部力竭。

  你之所以能够继续做侧平举,其实是背部和斜方肌发力的结果,这样练不但练肩效果比较差,而且容易出现耸肩的情况,肩峰撞击也容易在这时候出现。

  三、做不了动作全程,表明肌肉力竭

  对于一些小肌群来说,通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭,那么我们可以采用能否完成动作全程来判断,如果动作做不完整,也说明肌肉力竭。

  比如肱二头肌做弯举动作的时候,如果你弯举不到位的话,说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程,这就表明了肱二头肌已经力竭了。

  如果你在做不完全程的状态下继续练弯举,那就有很大几率让肱二头肌拉伤,因为小肌群本身的强度比较差,所以拉伤风险也比较高。

  肱三头肌也是一样,做屈臂下压这个动作,如果你的手臂伸不直的时候,就可以考虑停止动作,然后进行休息了。

  屈臂下压压不下去的情况下还继续做,那动作姿势其实也不标准,只是你没有察觉到,所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。

  做不了动作全程的判断,一般只适合小肌群,比如肩部、手臂和腰腹这些部位,而对于大肌群来说,则暂时还不能说明肌肉力竭。

  满足以上3个标准的时候,就说明你的肌肉已经力竭,我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭,恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息,增肌效果比较差,如果已经力竭还继续,则容易受伤。

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