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对比杠铃和哑铃两者的差异性

发表时间:2019/11/13 16:01:36来源:健身指南

  哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要设计为单手握法;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手训练使用。

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  哑铃训练的优点

  1.可让两侧手臂独立训练

  哑铃让两侧的手臂能分别做独立训练,例如:我们常见的惯用侧的肌肉会比较强壮,相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时,这种两侧不平衡的状态就会变得十分明显,这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳,甚至于已经单边力竭,此时使用哑铃就可以帮助纠正力量不平衡,还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉。例如:你的胸部左侧比右侧大,你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。

  2.提供更大的运动范围

  虽然哑铃可以提供更全面的运动范围,但需要注意的是,当哑铃放得越低(例如卧推)时,对于肩关节上所施予的扭距(压力)就会越大,这对于肌力较弱的肩关节是有一定危险性的。

  3.加强身体核心的稳定

  使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性,因为,你必须要控制两侧独立的手臂动作,而不是同时用双臂控制,这会使得哑铃训练时,多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说,你的肌肉将不得不做更多的工作,来保持身体及训练肌群的稳定。

  4.可选择单臂或交替训练

  因为使用两个独立的工具作训练,所以可以进行交替训练动作,例如:交替卧推,一侧手臂按压哑铃,而另一侧手臂则放下哑铃或单臂动作。例如:一侧手臂进行所有的重复训练操作。

  对于许多运动员来说,交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式,因为许多运动项目都涉及单臂运动。例如:棒球投手、排球以及羽球等等。不是运用两侧手臂同时移动的运动项目,都能用哑铃来特别加强单边肌力。

  哑铃训练的缺点

  1.无法提供大重量

  尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大,但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练。任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你,没有什么可以比杠铃卧推来得更重的重量。例如:你哑铃可以单手卧推20公斤,那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。

  2.许多动作与哑铃不相关

  许多运动,如奥运会举重,蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化,但它们一般不会那麽有效。一些练习只需要一定的爆发力,这是哑铃无法达到的

  3.不是进步的最佳器材

  根据一些统计数据证明,当你使用槓铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%,因此,大多数的人也会发现,用槓铃而不是哑铃进行训练是比较容易,这样的结果可以预料的,因为,槓铃让你可以举起更重的重量,因为你不必担心身体需要更多的稳定性,加上你实际上是用两隻手来举起一个重量,而不是单手举起。

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  杠铃训练的优点

  1.可以加大重量

  正因为如此,在你使用哑铃训练之前应该要先做槓铃训练,因为,槓铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性,这时后你就可以把重量强度往上提升,这也是哑铃所无法作到的双边训练模式,因此,槓铃可以让你短时间的进步增加较多。

  2.脊椎的负荷相同

  当你在使用槓铃训练的时后,因为是使用双手握住一根槓子来施力,这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多,所以,对于脊椎的压力就会比较平均。

  杠铃训练的缺点

  1.不自然的运动模式

  用槓铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉,这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制,跟机械式器材有点类似,这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练,换句话说,你的双手不能朝任何方向旋转,这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿,经过长时间的训练之下,很可能你的关节会获得疼痛或伤害。

  2.让稳定肌群参与较少

  因为槓铃属于双手臂一起运动的训练器材,对于双边对称肌力的差异性较不明显,所以,身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

  3.无法提供大运动范围

  槓铃无法提供较大的运动角度与下降范围,例如:卧推的时后,哑铃可以将角度与下降范围扩大,让肌肉的拉伸获得更大更好的范围,而槓铃只能下降到胸前就停止。

  4.不太适合手腕运动

  有许多的健美者都有发现,在手腕上的训练哑铃可以比槓铃有更多的角度来做调整,他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

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