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减脂期防止肌肉流失的几个小技巧

发表时间:2019/11/28 17:11:51来源:健身指南

  有什么办法让肌肉减脂的时候比较好的保持住呢?

  答案是有的。我们自然健美的人,虽然不能像用药的人一样,可以一边保持5%的体脂,一遍疯狂增肌,但是稍微降低减脂期间的肌肉流失,还是做得到的。

  注意:自然状态下肌肉流失没办法100%的防止,除非你用药,打类固醇啊之类的。

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  如果你是新手

  那么首先就是,如果你第一次健身,或者才开始健身没多久,那你走运了!!

  因为新手健身是有“新手福利”的。那就是,无论你怎么锻炼,只要不是很离谱,只要不是很奇怪,你的肌肉都会增长,脂肪都会更容易的当做能量用掉。

  这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前,你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪,从而保护你的肌肉消耗,会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段,一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段,不仅你肌肉长得快,而且脂肪也消耗的多。

  耐心的一点点降低卡路里

  如果你要说:“我已经健身两三年了,早就过了这个阶段了,那咋办?”。那么下一个办法就是:将你的减脂时间段拉长。

  也就是说,如果你计划一个月减10Kg体重,那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候

  一点一点的降低!!!

  比方说,你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划,可能你每周要少吃500卡路里,于是就变成2500, 2000等等,减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来,但是亲爱的朋友,你的肌肉也会缩水很多。

  如果你把减脂时间拉长,比如两个多月,那么你每周也许只需要减少250卡路里,而不是500。长期这么做,虽然会让你的减脂时间变长,但是在阻止肌肉流失上面则更有效。

  到头来你会留下更多的肌肉。

  加大蛋白质摄入

  还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的,加大你的蛋白质摄入。

  减肥减脂的时候,很多人为了减少热量,于是从碳水,到脂肪,再到蛋白质,全部都降低了。

  这是一个极大的误区。

  因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。

  2016年的一项实验表示,被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重,对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同,但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪,并且稍微增加了肌肉含量。

  而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说,2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。

  而对于本身就很瘦,或者体脂比较少,经常运动的人来说,更多的蛋白质绝对是必要的。

  力量训练保护你的肌肉

  减脂减肥不要只做有氧运动

  没错,疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量,但是对于肌肉来讲。。。。

  没错,太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉,影响还是很大的。

  所以很多新人,或者是妹子,减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误,还会让肌肉保持更多。

  因为力量训练才能促进肌肉刺激,加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示,同时进行有氧和力量训练,减脂的力度是最大的。

  妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲,雄性荷尔蒙相对男生很低,几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来,像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来,你整个人会看起来很萎靡,很消瘦,不健康

  神奇的碳水循环

  最后,也是最难的一个,那就是“Carb Cycling”(碳水周期循环)。

  举例子,也就是在你需要训练的日子,加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候,减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)

  因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力,让你在训练日能更好的刺激到肌肉,更好的去消耗热量。

  而不运动的时候,则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。

  这个方法听起来简单, 但是做起来难。。。

  原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候,本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西,可能会更加头疼。

  但是不管怎么说,想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪,肯定是不会很容易的。

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