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TABATA间歇性训练法,四分钟快速燃脂!

发表时间:2016/3/8 13:36:53来源:健身之家

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TABATA的训练方式


TABATA的核心观念就是,20秒的冲刺,10秒的休息〈走动或低强度运动〉,然后循环分8组。四分钟训练。而在这20秒之内必须全力投入。


【训练时间:休息时间 = 2:1 】,这也适用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的训练,比方说,跳绳60秒,休息30秒,深蹲60秒,休息30秒…等。


常听到有人说能做20分钟的TABATA,甚至是重训完後还能做TABATA,那都很可能是在那20秒内,没有付出全力。如果尽力去做,基本上初学者做完4分钟的TABATA应该会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。


传统的Tabata方案建议选择一个动作,比如深蹲,在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作,做4次;或者4个不同的动作,做两次;或者8个不同的动作,做一次。我发现这种策略效果更好,原因如下:


如果你在一次Tabata训练中只做一个动作,比如深蹲,腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢,降低训练强度,因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳,帮助你保持较高的训练强度。


采用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新陈代谢。简短截说,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪


将同一个动作做8组,坚持4分钟,这样很单调。Tabata方案之美在于,你可以在4分钟内做任何事,只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由,我更喜欢发挥一点创造力,而不是深蹲,深蹲,再深蹲!


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这个训练方式适合每一个人吗?「没有人知道」,但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式,你可以循序按排多组4分钟的训练,每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。tabata训练模式可以代入一切运动项目中。


简单的TABATA:让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒 〈重复两次〉


提示:

1. Burpees,中文译为波比跳(立卧撑跳),由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。

2. 女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

3. TABATA是高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。


制定你的TABATA训练计划,你可以选择不同的训练动作组合,不同的训练器材组合。不同的训练方法。


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