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该用多重的哑铃做动作?做多少次?做多少组?

发表时间:2016/3/8 13:37:36来源:健身之家

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“我到底该用多重的哑铃做动作呢?”这是一个健身初学者经常会问到的一个问题。


如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者,它首先会诧异,然后迷惘,可能到最后也给不出一个明确的答案,因为这个问题只有你自己才知道答案,每个人的力量都是不同的,别人的训练重量,对你来说一点参考价值也没有,要找到适合自己的重量。


一、选择适合自己的重量,做合适的次数


什么叫“适合自己的重量”?到底多大的重量适合我做动作呢?


健身爱好者,尤其是女性,刚开始健身的时候,因为不熟悉动作要领,力量也较差,所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重?


打个比方:你用10磅(≈4.5公斤)的哑铃做肩上推举最多最多能做5次(做到再也做不动),那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举,你能毫不费力的做上20~30个都不费力,那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举,发现做上15、6个动作才力竭,OK!你找到了适合自己的重量!


选择的重量过大(比如只能做5、6次左右的重量):因为重量太大,不容易控制动作,可能导致动作变形,也容易发生运动损伤。


选择的重量过小(比如能做20~30次左右的重量):虽说重量小,更安全,但对肌肉的刺激相对来说也更小,而且可能因为重量小,你动作做得很随意,也会导致动作变形。


所以对于刚刚接触力量训练的女性,选择10~20RM的重量(15RM左右较好)是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量,我会在文章后面解释什么是“RM”)。


二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢?


很多人还会问,那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢?比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。


像这种徒手动作该做的次数,取决于你的体能和具体训练安排。


对你来说很困难的动作:比如俯卧撑,大部分女生只能做个2、3次,甚至有的女生一个也撑不起来,你再让她做10~20个就是难为她了,而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的,你可以选择该动作的简易版,比如俯卧撑,你可以选择它的简易版:“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。


对你来说很轻松的动作:如果一个动作对你来说很轻松,比如徒手深蹲你能一口气做30个,而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次,连续做10组,组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭,不管组数,直到完成目标次数,这两种选择都可以。


三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”


每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同(比如我做深蹲能负重160公斤,但卧推只能负重120公斤),如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍,因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义,“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生:“RM”,——“Repetition-Maximum”(或者RepeatMax)的简写,中文叫“最大重复次数”,“最大重复次数的重量”,“一定重量的最大重复次数”等等,它表示的意思是使用一个重量做一个动作,我至多能完成的次数,比如我用100公斤做负重深蹲动作,我最多最多只能完成15次,那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。


很多训练计划都是采用RM来表示负重量的,比如以下计划:


杠铃卧推:12RM 4组,每组8~12次(使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量)


哑铃卧推:12RM 4组,每组8~12次(使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量)


蝶机夹胸:20RM 4组,每组15~20次(使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量)


四、组数,次数和组间休息时间


在现代健身健美运动中,力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。


比如徒手深蹲计划:


我的目标是足够100个,打算每组做20个,做5组,组间休息1分钟。


这个计划的意思就是,我做完20个歇一分钟,然后再做20个,再歇一分钟,然后再做,直到完成目标次数。


几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。


一个胸部训练计划的表达范例:(除非特殊说明,组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内)


杠铃卧推:12RM 4组,每组8~12次


哑铃卧推:12RM 4组,每组8~12次


俯卧撑: 4组,每组做到力竭


蝶机夹胸:20RM 4组,每组15~20次


组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练,如果是减脂期的力量训练,建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟,30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作,每个动作安排3~5组,总共安排10~20组左右就可以了,大肌群(胸,肩,背,腿)安排多一些,小肌群(肩,手臂,臀)安排少一些。


四、特例


前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量,选择中等重量为佳,其实这也不是一定的,要看具体的训练项目和训练目标,但新手还是选择中等重量为佳。


像是举重(weightlifting),力量举(powerlifting)这类极端的力量项目,因为他们的目标就是举起极限重量,所以使用的负重量都是很大的,一般都是1~3RM的重量,而且每组只做很少的次数,1~6次左右。这种训练你也可以安排,但要注意安全。


而高次数(一般指20次以上的)的力量训练也不是一无是处的,高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小,但对肌耐力的提高很有帮助,所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。


看完了“该用多重的哑铃做动作?做多少次?做多少组?” ,还看了

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