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史密斯卧推:锻炼胸的上部、中部、下部

发表时间:2016/4/6 10:43:45来源:健身指南

  前面我们介绍了关于健身初学者锻炼胸部肌肉的首要提高胸部力量的健身动作:坐姿推胸,下面小编要介绍接下来锻炼胸大肌的锻炼方法即史密斯卧推:锻炼胸的上部、中部、下部

  史密斯卧推(smith press),平板、上斜、下斜器械卧推

  史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

  目标锻炼部位:胸大肌

  平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

  动作要领:

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  1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

  2.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  胸大肌(02):史密斯卧推

  注意事项:

  1.不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

  2.史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。


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